Упражнения для рук
Упражнения для рук. Комплекс тренировок для мышц рук: бицепс, трицепс, предплечья
Упражнения для рук — начнем с анатомии.
Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.
Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.
Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.
Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.
Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.
Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.
Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.
Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.
Видео: Как накачать руки?
Упражнения для бицепса
Сгибание рук лежа с нижнего блока. Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.
Попеременные сгибания рук с гантелями. В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью. Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.
Сгибание рук лежа с верхнего блока. Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.
Видео cгибание рук лежа на скамье
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока. Это хорошее упражнение для изолированной «накачки» бицепсов.
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
Сгибание рук с грифом штанги. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Видео cгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT. Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.
Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT. Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.
Упражнения для предплечья
Сгибание рук со штангой хватом сверху. Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Разгибание запястий со штангой хватом сверху. Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
Сгибание запястий со штангой хватом снизу. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
Видео разгибание запястий со штангой хватом сверху
Упражнения для трицепса
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху. Это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу. Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.
Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу. Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим). Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках…
Видео французский жим лежа
Разгибание рук с гантелями лежа. Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы. Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы. Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне. Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.
Отжимание трицепсами спиной к скамье. Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.