Упражнения для рук
Французский жим стоя или сидя со штангой из-за головы
Французский жим стоя с изогнутым грифом штанги из-за головы Французский жим стоя - Исходное положение - стоя или сидя. Гриф...
Отжимания узким хватом на трицепс
Отжимания узким хватом для тренировки трицепса Отжимания узким хватом нацелено именно на тренировку мышц трицепса рук. В зависимости от положения...
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания и растяжка трицепса Плиометрические отжимания 1. Основные плиометрические упражнения для трицепса это плиометрические отжимания руками от стены или...
Сгибание рук лежа животом на скамье
Сгибание рук лежа животом на скамье Как правильно делать сгибание рук лежа на скамье с гантелями Сгибание рук лежа животом...
Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье Упражнение подъемы на бицепс в положении лежа на наклонной скамье, позволяет изолировано...
Показать ещё

Упражнения для рук

Упражнения для рук. Комплекс тренировок для мышц рук: бицепс, трицепс, предплечья

Упражнения для рук — начнем с анатомии.

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Упражнения для рук

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Видео: Как накачать руки?

Упражнения для бицепса

Бицепс

Видео cгибание рук лежа на скамье

  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блокаСгибание одной руки с рукояткой нижнего блока. Это хорошее упражнение для изолированной «накачки» бицепсов.
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоковСгибание рук с рукоятками верхних блоков. Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
  • Сгибание рук с грифом штангиСгибание рук с грифом штанги. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
  • Сгибание рук с гантелями хватом молотокСгибание рук с гантелями хватом молоток. Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Видео cгибание рук с гантелями стоя


Упражнения для предплечья

Мышцы предплечья

  • Сгибание рук со штангой хватом сверхуСгибание рук со штангой хватом сверху. Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
  • Разгибание запястий со штангой хватом сверхуРазгибание запястий со штангой хватом сверху. Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
  • Сгибание запястий со штангой хватом снизуСгибание запястий со штангой хватом снизу. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Видео разгибание запястий со штангой хватом сверху

Упражнения для трицепса

Трицепс

Видео французский жим лежа


Упражнения для бодибилдинга