Упражнения для ног
Выпады на месте
Выпады на месте. Лучший вариант для коленей! Выпады на месте лучше для коленей! Выпады на месте более безопасны для коленных...
Приседания со штангой обучение техники
Приседания со штангой обучение Приседания – упражнение, с которого начинаются любые соревнования по силовому троеборью. Именно в этом движении в...
Подъемы носков сидя для голени
Подъемы носков сидя для голени Техника Исходное положение – сидя на горизонтальной скамье в 30-ти см от тренажера. Пятки стоят...
Разгибание голени сидя со штангой
Разгибание голени сидя со штангой Техника Исходное положение - сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить...
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя Техника Исходное положение - сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной...
Показать ещё

Упражнения для ног

Упражнения для ног

Упражнения для ног — рассмотрим сначала анатомию. Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

Упражнения для ног

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

Мышцы ног квадрицепсы

Четырехглавые мышцы бедра

  • Ноги - приседания с гантелямиПриседания с гантелями. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
  • Ноги - приседания со штангой на грудииПриседания со штангой на груди. Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
  • Ноги - приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах. Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
  • Ноги - широкие приседанияШирокие приседания. Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
  • Ноги - наклонный жим ногамиНаклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
  • Ноги - приседания на тренажере НАСК SQUATПриседания на тренажере НАСК SQUAT. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.
  • Ноги - разгибание ногРазгибание ног. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.
  • Ноги - мертвые тяги в стиле сумо«Мертвые» тяги в стиле Сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.


Мышцы ног бицепсы бедра

Бицепс бедра

  • Ноги - cгибание ног лежаСгибание ног лежа. Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
  • Ноги - сгибание одной ноги стояСгибание одной ноги стоя. Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра — короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
  • Ноги - сгибание ног сидяСгибание ног сидя. Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
  • Ноги - подъемы торса - с добрым утромПодъемы торса «с добрым утром». Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
  • Ноги - мертвые тяги со штангой, ноги прямые«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Ноги - вариант для ног - поясничные прогибанияПоясничные прогибания с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы

  • Ноги - приведение одной ноги стояПриведение одной ноги стоя. Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
  • Ноги - сведение ног сидяСведение ног сидя. Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Упражнения для голени

Трицепс голени

Мышцы ног: икроножные мышцы и задняя часть голени

  • Ноги - приведение одной ноги стояПодъемы на носки стоя. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
  • Ноги - подъем на носок одной ноги стояПодъем на носок одной ноги стоя. Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
  • Ноги - Подъемы на носки в наклоне - осликПодъемы на носки в наклоне «ослик». Это — хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.
  • Ноги - жимы стопами на тренажереЖимы стопами на тренажере. Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Камбаловидные мышцы голени

Камбаловидные мышцы голени

  • Ноги - разгибание голени сидяРазгибание голени сидя. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.
  • Ноги - разгибание голени сидя, со штангой на коленяхРазгибание голени сидя, со штангой на коленях. В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

Берцовые мышцы

Передние берцовые мышцы


Упражнения для бодибилдинга