Упражнения для ног
Упражнения для ног в зале и домашних условиях
Упражнения для ног — рассмотрим сначала анатомию. Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.
Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.
Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.
Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.
Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.
Мышцы ног квадрицепсы. Квадрицепс бедра — упражнения
Приседания с гантелями. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Приседания со штангой на груди. Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
Приседания со штангой на плечах. Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы(квадрицепсы бедра), ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
Широкие приседания. Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
Наклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Приседания на тренажере НАСК SQUAT. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.
Разгибание ног. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на квадрицепс бедра. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.
«Мертвые» тяги в стиле Сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают квадрицепсы и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
Мышцы ног бицепсы бедра. Упражнения для задней поверхности бедра
Сгибание ног лежа. Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
Сгибание одной ноги стоя. Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра — короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
Сгибание ног сидя. Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
Подъемы торса «с добрым утром». Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Поясничные прогибания с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.
Приводящие мышцы бедра. Упражнения для ног внутренней поверхности бедра
Приведение одной ноги стоя. Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
Сведение ног сидя. Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.
Упражнения для голени
Мышцы ног: икроножные мышцы и задняя часть голени
Подъемы на носки стоя. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
Подъем на носок одной ноги стоя. Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
Подъемы на носки в наклоне «ослик». Это — хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.
Жимы стопами на тренажере. Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.
Камбаловидные мышцы голени
Разгибание голени сидя. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях. В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.
Берцовые мышцы ног
Подъемы носков голени сидя. Это упражнение формирует мышцы передней части голени, делает их более выносливыми и сильными.