Содержание
Сгибание рук с грифом штанги
Техника
Исходное положение — стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
— сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Выполнение упражнения
Какие мышцы работают
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Варианты упражнения сгибание рук с грифом штанги:
Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:
- — на длинную головку бицепса (узким хватом грифа);
- — на короткую головку бицепса (широким хватом грифа).
При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе. Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.
Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.
Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.
Тренируя бицепсы при помощи штанги, очень важно учитывать индивидуальные особенности морфологии.
У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу.
Данная особенность вынуждает лиц с такой конструкцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновеннию боли.
Сгибание рук с изогнутым грифом штанги
В таких случаях мы советуем использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.
Примечание: подобное искривление чаще всего встречается у женщин.
Видео
Применение упражнения
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для бицепсов, после сгибаний рук с грифом штанги выполните сгибание рук с гантелями хватом молоток и сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.