Содержание
Сгибание рук лежа с нижнего блока
Техника
Исходное положение – лежа спиной на полу на гимнастическом коврике.
Ноги упереть в стойки блочного тренажера и слегка согнуть в коленях. Взять рукоять тренажера обеими руками.
Методика выполнения:
- — сделать вдох и подтянуть трос с рукоятью тренажера к подбородку за счет мышц бицепса, сгибая руки в локтевых суставах;
- — сделать выдох по окончании движения;
- — вернуть рукоять тренажера в исходное положение.
- Повторите движение.
Примечание: локти стараемся держать максимально неподвижно к корпусу. Допускается незначительный подъем локтей вверх при пиковом напряжении мышц бицепса в верхней точке амплитуды движения упражнения.
Совет: дыхание во время упражнения.
Выполнение упражнения
- Исходное положение.
- Конец движения. Положение рук в верхней точке амплитуды движения.
Какие мышцы работают
Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.
В верхней точке амплитуды движения упражнения незначительно включаются в работу мышцы плеч и груди.
Задействующие мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*
- Бицепс: 100%
- Предплечье: 70%
- Передние дельты: 50%
- Верх грудных: 50%
*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.
Видео: сгибание рук лежа с нижнего блока
Применение упражнения
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки рук. Перед сгибаниями рук лежа с нижнего блока выполните сгибание рук с грифом штанги, после данного упражнения сделайте сгибание рук с рукоятками верхних блоков.
Сколько:
— Выносливость – 3 сета по 20-25 повторений
— Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений
— Масса – 4 сета по 8-12 повторений
— Сила – лучше сделать упражнение сгибание рук с грифом штанги.
Упражнение для бицепса
Загрузка...
