Упражнения для пресса
Упражнения для пресса для дома и тренажерного зала
Упражнения для пресса — разберемся в анатомии: мышцы живота (пресса) располагаются в районе таза и управляют сгибанием вперед, сгибанием в сторону и вращением позвоночника.
Тренировка мышц живота (пресса ) обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед, скручивания и вращения. При любой физической активности мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма.
Средний пресс
Сворачивание туловища с верхним блоком. Отличное упражнение для проработки прямых мышц живота. В зависимости от положения туловища можно делать акцент, как на верхние, так и на нижние участки пресса.
Сворачивание туловища на тренажере. Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Рекомендуется начинающим спортсменам.
Скручивания на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса, вовлекает в работу косые мышцы живота (мышцы стабилизаторы).
Сворачивание туловища на полу. Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.
Подъемы туловища на вертикальной скамье. Это прекрасное упражнение для разработки прямых мышц пресса живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.
Верхний пресс
Подъемы туловища на наклонной скамье. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.
Сворачивание туловища с голенью на скамье. Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях.
Подъемы туловища. Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
Подъемы туловища у гимнастической стенки. Отличное упражнение для прокачки пресса живота. Оно разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.
Нижний пресс
Подъемы ног на наклонной скамье. Это упражнение задействует прямые мышцы пресса и меньшей степени косые мышцы живота.
Подъемы коленей в упоре. Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
Подъемы коленей в висе. Упражнение прорабатывает как пресс живота, так и мышцы спины. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.
Косые мышцы
Развороты туловища с грифом. Это отличное упражнение для проработки внутренних и наружных косых мышц живота.
Боковые наклоны стоя. Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота.
Боковые подъемы туловища на римском стуле. Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание.
Вращения туловища стоя на тренажере «Твист». Это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.