Содержание
Отжимания узким хватом для тренировки трицепса
Отжимания узким хватом нацелено именно на тренировку мышц трицепса рук. В зависимости от положения локтей к телу можно регулировать нагрузку.
Подробнее в статье ▼
- Вид упражнения: Силовое
- Группа мышц: Руки
- Целевые мышцы: Трицепсы
- Оборудование: Отсутствует
- Уровень сложности: Начинающий
- Доступно ли дома: Да
Выполнение упражнения
1. Исходное положение — стоя на руках и стопах на полу.
2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.
Описание
1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.
2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.
Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.
Полезные подсказки. Что качается при отжимании
Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.
Заметка
Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.
Мышцы в работе
Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Пресс | 3 (слабая) |
| Передняя дельта | 2 (слабая) |
| Квадрицепс | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое — базовое |
| Общая нагрузка | 19 (средняя) |
Варианты выполнения
Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.
- Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.
- Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.
Важно!
Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь — специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.
В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.
НЕДОСТАТКИ
Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.
Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.
Загрузка...
