Упражнения для груди
Отжимания от пола
Отжимания от пола Техника В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире....
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа Техника Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить...
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа Техника Исходное положение - лежа спиной на узкой скамье. Позволяет свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка...
Тяга штанги лежа Пуловер
Тяга штанги лежа Пуловер Техника Исходное положение - лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками...
Сведение верхних блоков в Кроссовере
Сведение верхних блоков в Кроссовере Техника Исходное положение - стоя. Ноги поставить врозь. Туловище немного наклонить вперед. Руки развести в...
Показать ещё

Упражнения для груди

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Упражнения для груди

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   — верхняя часть грудных мышц;
  •   — средняя часть груди;
  •   — нижняя часть грудных мышц;
  •   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Верхняя часть груди

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамьеЖим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамьеЖим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамьеРазведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
  • Сведение рук в кроссовере техникаСведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
  • Кроссоверы верхних блоков для верха грудиКроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
  • Жим в тренажере для верха грудиЖим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Большая грудная мышца

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
  • Отжимания от полаОтжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
  • Отжимания от пола с колен для грудиОтжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
  • Жим гантелей лежаЖим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
  • Разведение гантелей лежаРазведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
  • Тяга штанги лежа PULL-OVERТяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

Нижняя часть груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклономЖим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
  • Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Внутренняя часть груди

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамьеЖим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
  • Сведение рук на тренажереСведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Сведение верхних блоков CROSS-OVERСведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
  • Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVERТяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.


Упражнения для бодибилдинга