Упражнения
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц
Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.
Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.
Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих
Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.
- Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
- Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
- В-третьи. Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.
Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.
Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!
Важно! Отдых между подходами и упражнениями:
90 сек. между упражнениями
60 сек. между сетами (подходами)
Если выполняются упражнения для ног:
120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями
|
Для мужчин |
||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь + Спина + Плечи | ||
| Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье | 3 | 12-15 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3 | 12-15 |
| Жим штанги из-за головы сидя | 3 | 12-15 |
| Ноги | ||
| Приседания | 3 | 12-15 |
| Сгибания ног лежа | 3 | 12-15 |
| Низ спины + Пресс | ||
| Поясничные прогибания | 3 | 15 |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | 3 | 15 |
После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.
Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!
Важно! Отдых между подходами и упражнениями:
Если выполняются упражнения для ног:
120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями
Для других мышц:
90 сек. между упражнениями
60 сек. между сетами (подходами)
|
Для женщин |
||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Ноги | ||
| Приседания | 3 | 15 |
| Сгибания ног лежа | 3 | 15 |
| Поясничные прогибания | 3 | 15 |
| Грудь + Спина + Плечи | ||
| Сведение рук на тренажере | 3 | 15 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3 | 15 |
| Подъемы гантелей в стороны | 3 | 15 |
| Пресс | ||
| Подъемы туловища на наклонной скамье | 3 | 15 |
В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.
Отличия женского тренинга от мужского!