Содержание
Сгибание рук лежа животом на скамье
Как правильно делать сгибание рук лежа на скамье с гантелями
Сгибание рук лежа животом на скамье: исходное положение – лежа животом на наклонной скамье, удерживая в руках гантели. Руки стоят вертикально. Прямыми ногами упираемся в пол.
Методика выполнения:
- Поднимите гантели как можно выше, сгибая руки в локтевых суставах. Удерживайте локти и плечевую кость в одном положении. Движение в сторону, вер или назад не допускается. Во время подъема сделайте выдох.
- Верните гантели в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.
Примечание: локти стараемся держать максимально неподвижно к корпусу. Допускается незначительный подъем локтей вверх при пиковом напряжении мышц бицепса в верхней точке амплитуды движения упражнения.
Упражнение хорошо изолирует мышцы бицепса и не дает включаться мышцам плеч.
Применение упражнения
Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. Упражнение требует хорошей стабилизации от других мышц. Если мало опыта, лучше выполните подъемы гантелей стоя.
Когда: В конце тренировки спины или рук. Перед сгибанием рук лежа сделайте подтягивания, всевозможные тяги и подъем штанги стоя.
Сколько:
В зависимости от цели!
- — На выносливость: 3 сета по 20-25 повторений (умеренный вес)
- — На рельеф/сушку: 3 сета по 15 повторений (средний вес)
- — На массу: 4 сета по 6-10 повторений (большой вес)
- — На силу! Упражнение не подходит для повышения силы, так как является изолированным. Лучше сделать сгибание рук с грифом штанги.
Упражнение для бицепса
Загрузка...
