Приседания с гантелями для девушек и для мужчин

Как правильно делать упражнение приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Техника

Приседания с гантелями — техника. Положение, стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели, выпрямив руки вдоль туловища:

  • Сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
  • После того, как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
  • Сделать выдох по окончании движения.

Начало движения

Приседания с гантелями - начало движения

Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. Рекомендуется выполнять неопытным спортсменам для оттачивания амплитуды движения. Использование гантелей, помогает более правильно удерживать тело и прорабатывать нужные мышцы.

Приседания с гантелями рабочие мышцы

При приседании с большим весом, советуем переходить к упражнениям со штангой.

Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.

Советы по упражнению:

  1. Крайне важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, если ваши глаза смотрят вперед, грудь наружу, лопатки назад и спина выгнута. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
  2. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.
  3. Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы предотвратить это, держите время повторений медленным и контролируемым и выпячивайте ягодицы при спуске.
  4. Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Используя легкий вес, усовершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
  5. Чтобы использовать приседания в полную силу, нужно приседать как минимум до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
  6. Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда вы опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
  7. Никогда не смотрите вниз. Как только вы посмотрите вниз, ваша спина округлится, все просто.

Видео упражнения приседания с гантелями

Вариант приседаний с собственным весом

Применение упражнения

Кому: Атлетам начинающего и среднего уровня.

Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Видео: пример приседаний на балансировочной платформе БОСУ


Упражнения для передней поверхности бедра

Четырехглавые мышцы бедра

Упражнения для ног

Ссылка на основную публикацию