Содержание
Гайд по упражнению наклонный жим ногами
Техника
Наклонный жим ногами. Позиция, лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Наклонный жим ногами — исходное положение
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).
Наклонный жим ногами — варианты выполнения упражнения
Ступни в верхней части подставки. Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер.
Ступни в нижней части подставки. Основная нагрузка на четырехглавые мышцы.
Ступни врозь. Основная нагрузка на приводящие мышцы.
Ступни вместе. Основная нагрузка на отводящие мышцы.
Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.
Наклонный жим ногами видео для упражнения
Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Применение упражнения
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки ног. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Упражнения для передней поверхности бедра
Загрузка...
