ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы - нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Упражнения для спины

 

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц - подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины - отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

 

Тренировка широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

  • Подтягивания на специальной перекладине

    Подтягивания на специальной перекладине

    Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания - ромбовидных.

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу

    Подтягивания на перекладине хватом снизу

    Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.

  • Тяги верхнего блока перед собой

    Тяги верхнего блока перед собой

    Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.

  • Тяги верхнего блока за шею

    Тяги верхнего блока за голову

    Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

  • Тяги верхнего блока узким хватом

    Тяги верхнего блока узким хватом

    Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.

  • Тяга сверху в вертикальном тренажере

    Тяга сверху в вертикальном тренажере

    Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

  • Тяги верхнего блока прямыми руками

    Пуловер с верхнего блока прямыми руками

    Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

  • Тяги нижнего блока (гребля)

    Гребля с нижнего блока

    Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.

     
     
  • Тяги гантели одной рукой

    Тяги гантели одной рукой

    Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.

     
     
  • Тяги штанги, стоя в наклоне

    Тяги штанги, стоя в наклоне

    Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапецию.

     
     
  • Тяга гантелей в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне

    Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.

     
     
  • Тяги Т-образного грифа (гребля)

    Тяги Т-образного грифа (гребля)

    Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

     
     
  • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

    Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

    Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

     
     
  • Тяга в горизонтальном тренажере

    Тяга в горизонтальном тренажере

    Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы.

    Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

     
     

Тренировка трапеции

Трапециевидные мышцы спины

  • Вертикальные тяги

    Вертикальные подъемы штанги

    Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.

     
     
  • Шраги со штангой

    Шраги со штангой

    Шраги - это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

     
     
  • Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

     
     
  • Шраги на тренажере

    Шраги на тренажере

    Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

     
     

Глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины

  • Становые тяги со штангой

    Становые тяги со штангой

    Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

     
     
  • Поясничные прогибания

    Поясничные прогибания или гиперэкстензия  

    Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.

     
     
  • Разгибания туловища на тренажере

    Разгибания туловища на тренажере

    Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

     
     
 

Упражнения для бодибилдинга