Содержание
Подтягивания на специальной перекладине
Исходное положение — в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
— сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
Варианты подтягиваний
Вариант — подтягивания до касания затылком перекладины
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Внимание! Во избежание травм, вызывающих тендинит дистального сухожилия бицепса плеча (сухожилия бицепса, которое прикрепляется к лучевой кости), рекомендуется при частом применении упражнения держать локти всегда слегка согнутыми.
Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз.
Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Подтягивания на специальной перекладине — варианты положения локтей
1. Подтягивания за шею движением локтей к телу.
При приближении локтей к телу задействуются главным образом внешние части широчайшей мышцы спины и развивается ширина спины.
2. Подтягивания к подбородку движением локтей назад.
Во время движения локтей назад задействуются верхние и центральные части широчайшей мышцы спины. Этот вариант прекрасно подходит для формирования толщины спины.
Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
Видео для упражнения — подтягивания на специальной перекладине
Применение упражнения — подтягивания на специальной перекладине
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки. После подтягивания на специальной перекладине выполните тяги верхнего блока перед собой и тяги верхнего блока прямыми руками.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Подтягивания на специальной перекладине
Упражнения для широчайших мышц спины
На ширину спины:
Загрузка...
