Содержание
Вертикальная тяга в тренажере Хаммере
Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.
- Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
- Сделать выдох по окончании движения.
- Вернуть поручни тренажера в исходное положение.
Совет: дыхание во время упражнения
Вертикальная тяга в хаммере на спину техника
Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.
Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.
Читать далее: Тяги гантели одной рукой
Вертикальный тренажер хаммер для спины. Советы
1. В нижней точке движения сводим лопатки.
Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.
Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).
Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом
Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*
- Широчайшие: 100%
- Круглые и ромбовидные: 100%
- Трапеции: 80%
- Задние дельты: 80%
- Бицепс: 80%
- Предплечья: 80%
*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.
Хаммер для спины применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.
Сколько:
- — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
- — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
- — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
- — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом
Упражнения для широчайших мышц спины
На ширину спины:
Загрузка...
