Подъем ног в висе на турнике. Как делать эффективно

Содержание

1 Подъем ног в висе — упражнение на низ пресса
2 Упражнения на нижний пресс

Подъем ног в висе — упражнение на низ пресса

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — эффективное упражнения для тренировки прямых мышц живота. Акцент нагрузки забирает нижний пресс. В работу так же вовлекаются косые мышцы, мышцы кора в целом и передняя поверхность бедра. За счет удерживания корпуса в висе, работают мышцы рук, плеч и спины.

Техника

Исходное положение — взяться за перекладину и повиснуть на ней:

Сделать вдох и поднять ноги как можно выше, стремясь приблизить их к перекладине (турнику) благодаря скручиванию корпуса, затем вернуться в исходное положение;
По окончании движения сделать выдох.
Повторить движение 15 раз в 3 подхода (с отдыхом 60 секунд).

Облегченный вариант — подъем согнутых ног в висе

Это упражнение задействует:

Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Абдомиально-поясничное соотношение

Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.

Видео упражнения

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в конце тренировки, но первым упражнением для проработки пресса живота. После подъемов коленей в висе сделайте подъемы ног на наклонной скамье.

Сколько: 3 сета по 15-20 повторений.