Подъемы коленей в упоре
Исходное положение: поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке:
— сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
— по окончании движения сделать выдох.
Подъемы коленей в упоре — выполнение упражнения
Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
Варианты выполнения упражнения — подъемы коленей в упоре:
1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами.
При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.
Применение упражнения — подъемы коленей в упоре
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в конце тренировки. Первым упражнением для проработки пресса живота. После подъемов коленей в упоре сделайте подъемы ног на наклонной скамье.
Сколько: 3 сета по 20-40 повторений.