Содержание
Подъем ног на наклонной скамье или обратное скручивание на скамье
Подъем ног на наклонной скамье — эффективное упражнение. Оно идеально решает такой вопрос — как накачать нижний пресс. За счет того что скручивания происходят за счет ног, в первую очередь в работу вовлекаются прямые мышцы нижней части пресса. Так же в работе участвуют мышцы кора (низ спины, косые), мышцы передней поверхности бедра и мышцы рук и спины за счет удерживания корпуса в неподвижном положении.
Как эффективно делать подъем ног?
Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:
- Поднять ноги до вертикального положения,
- Затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней. Обязательно сделать выдох.
- Опустить ноги в исходную позицию, сделав вдох.
- Повторить движение 15 раз в 3 подхода (отдых 45-60 секунд).
На первом этапе, когда вы выполняете подъемы ног, в работу вовлекается нижняя часть пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и делаете обратное скручивание, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.
Советы
- В начале тренировки выполните разминку и кардио-упражнения. Это подготовить ваше тело к эффективной тренировке.
- Во время тренировки пейте много воды. Вес тела должен быть таким же, как в начале тренировки, так и в конце.
- Важно! Поставьте акцент на правильном дыхании. Это повысит эффективность упражнения.
- Если тяжело делать упражнение. Согните ноги в коленях и выполняйте с согнутыми ногами.
- Спину (поясницу) важно прижимать к скамье.
- Движения делайте плавные без рывков. Подъем рекомендуется делать слегка быстрее, а опускание слегка медленнее.
- Выполните растяжку мышц живота в конце тренировочной программы.
Вариант выполнения: подъем ног лежа на полу
Вариант: выполнение упражнения с ограниченной амплитудой поднятия ног.
Примечание: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота.
Видео: подъем ног на наклонной скамье
Применение упражнения
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами ног на наклонной скамье сделайте подъемы коленей в упоре, после — развороты туловища с грифом.
Сколько: 3 сета по 15-20 повторений.
Упражнения на нижнюю часть пресса
Загрузка...
