Содержание
Программа тренировок для начинающих. Силовые тренировки и упражнения
Программа тренировок для начинающих заниматься силовыми видами спортоа. Бесплатно загрузить комлекс упражнений на 3 дня Вы можете по ссылке ниже.
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Программа рассчитана на количество тренировок в неделю – от 2 до 3.
Программа разбита на 3 тренировки, после их выполнения следует повторный цикл.
Как выполнять?
Расписание тренировок для начинающих тренироваться по 2 раза в неделю:
- Вторник – 1. Первый день программы.
- Четверг – 2. Второй день программы.
- Следующий вторник – 3. Третий день программы.
- Следующий четверг – 1. Первый день программы.
- И так далее, повторяем цикл до 4 кругов выполнения программы.
- В итоге, каждый день программы у вас получиться выполнить четыре раза. Потом меняем программу.
План тренировок для начинающих тренироватьсяпо 3 раза в неделю:
- Вторник – 1. Первый день программы.
- Четверг – 2. Второй день программы.
- Суббота – 3. Третий день программы.
- И так далее, повторяем цикл до 4 кругов выполнения программы.
- В итоге, каждый день программы у вас получиться выполнить четыре раза. Потом меняем программу.
ТУТ СОСТАВЛЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НАЧИНАЮЩИМ
Видео тренировки для начинающих мужчин. День 1
Видео: День 2
Цель программы тренировок для начинающих:
- Правильно научиться и проработать технику упражнений.
- Войти в ритм тренировочного процесса.
- Укрепить весь мышечный корсет.
Акцент программы на большие группы мышц: спина, грудь, ноги, плечи.
!Для начинающих, кто желает сбросить лишний вес! добавляем 20 минут в конце тренировки кардио-нагрузку на тренажере.
Заметки к программе тренировок для начинающих:
- — время тренировки около 1ч (без кардио);
- — отдых приблизительно: между упражнениями 2 минуты, между подходами 1 минуту (если ноги 1.5-2 минуты);
- — первые 2-3 занятия работаем в легком режиме: вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа!
1. Первый день
ЗАКАЗАТЬ тренировку для новичка
Кардио + разминка 10 минут
| МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
| 1. Пресс (верхний).Скручивания на наклонной скамье | 3 | 15 |
| 2. Низ спины (поясница). Гиперэкстензии | 3 | 15 |
| 3. Грудь (верх). Жим на грудь в тренажере | 3 | 15 |
| 4. Спина (ширина). Тяги верхнего блока перед собой | 2 | 20 |
| 5. Плечи (средняя дельта). Жим в тренажере на плечи | 3 | 15 |
| 6. Ноги (квадрицепс). Выпрямления ног | 4 | 15 |
| 7. Ноги (бицепс бедра). Сгибания ног лежа | 4 | 15 |
Растяжка 5-10 минут.
2. Второй день программы тренировок
Кардио + разминка 10 минут
| МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
| 1. Пресс (средняя часть).Скручивания в тренажере | 3 | 15 |
| 2. Низ спины (поясница). Подъемы торса с добрым утром | 3 | 15 |
| 3. Спина (толщина). Тяга нижнего блока | 3 | 15 |
| 4. Грудь (средняя часть). Жим штанги | 2 | 20 |
| 5. Плечи (средняя дельта). Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
| 6. Ноги (квадрицепс). Жим ногами | 4 | 15 |
| 7. Ноги (бицепс бедра). Сгибания одной ноги стоя поочередно | 4 | 15 |
Растяжка 5-10 минут.
3. Третий день тренировки
Кардио + разминка 10 минут
| МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
| 1. Пресс (нижняя часть). | 3 | 15 |
| 2. Низ спины (поясница). Гиперэкстензии | 3 | 15 |
| 3. Грудь (верхняя часть) Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
| 4. Спина (средняя часть) Тяги Т-образного грифа с упором | 3 | 15 |
| 5. Плечи (средняя дельта). Жим гантелей вверх сидя | 3 | 15 |
| 6. Ноги (квадрицепс). Приседания в Гаке | 3 | 15 |
| 7. Ноги (бицепс бедра). Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 15 |
Растяжка 5-10 минут.
ЗДЕСЬ Индивидуальные программы тренировок для начинающих
Загрузка...
