Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Программа тренировок на руки

Скачать комплекс программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

  1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
  2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
  3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
  4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
  5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
  6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
  7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибание рук с грифом штанги широким хватом +

Сгибание рук с грифом штанги узким хватом

 

3

 

 

8-12

 

2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Французский жим лежа

Жим узким хватом

Отжимания узким хватом

3  8-12
3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

 

3

 

 

8-12

 

4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Французский жим с гантелей сидя

Отжимания от гантели

 3  8-12
5. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук лежа с нижнего блока

Концентрированный подъем на бицепс стоя

 

3

 

 

8-12

 

6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Разгибания рук с веревкой верхнего блока

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

 

3

 

 

8-12

 

1. Суперсет для бицепса:

Сгибание рук с грифом штанги широким хватомСгибание рук с грифом штанги узким хватом

Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

Французский жим лежаФранцузский жим лежаОтжимания узким хватом

Французский жим лежа

Жим узким хватом

Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

Сгибания рук на скамье СкоттаСгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далееПрограмма для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

Французский жим с гантелей сидяОтжимания от гантели

Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

Сгибания рук лежа с нижнего блокаКонцентрированный подъем на бицепс стоя

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверхуРазгибания рук с веревкой верхнего блокаРазгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук. Пример тренировки на бицепс и трицепс

Читать больше: Программа для тренировки на массу

Ссылка на основную публикацию