Содержание
Ягодичный мостик на одной ноге. Как правильно делать. Какие мышцы работают
Ягодичный мостик на одной ноге тренирует большие ягодичные мышцы. В работу так же вовлекаются мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора: поясница и пресс. Техника выполнения упражнения на одной ноге позволяет увеличить нагрузку и повысить качество проработки целевых — ягодичных мышц.
Читать: Комплекс упражнений на все тело
Техника:
- Лягте на спину на коврик. Руки лежат вдоль тела ладонями к полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на расстоянии 30 см от таза. Одну ногу поднимите вверх и удерживайте прямо (вертикально или под углом 45 градусов к полу). Это будет исходной позицией.
- Упритесь опорной ногой в пол, а вторую поднимите как можно выше, поднимая таз вверх. Во время движения сделайте выдох. Руками контролируйте баланс.
- На выдохе опустите таз в исходное положение.
- Повторите движение 12 раз и сделайте то же самое на вторую ногу.
- Сделайте отдых 1-2 минуты и выполните еще 2-3 подхода на каждую ногу.
Рекомендуется делать ягодичный мостик на одной ноге 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Выполняя наши рекомендации, приведенные нижи вы однозначно получите максимум результат от выполнения упражнения ягодичный мост на одной ноге. И Ваши ягодицы будут радовать не только вас в зеркале, но и привлекать внимание всех окружающих людей.
Советы:
- Делайте статическую паузу 1-2 секунды на подъеме таза. Старайтесь сжимать максимально ягодицы.
- Акцент упора старайтесь делать на пятку опорной ноги.
- Когда опускаете таз, не доводите полностью его до пола. Так мышцы ягодиц будут тренироваться эффективнее, находясь в постоянном напряжении.
- Держите фокус на дыхании. На подъеме — выдох, на опускании вдох.
Варианты выполнения: Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мост с утяжелителями
Для увеличения нагрузки, оденьте дополнительно утяжелители на голени. Так же можно использовать дополнительный вес, разместив гантель перед собой (удерживая руками ближе к тазу).
Ягодичный мостик: облегченный вариант на одной ноге
Для того, чтобы облегчить упражнение. Разместите одну ногу сверху на бедру второй ноги (ближе к колену). В таком варианте выполнять упражнение будет значительно легче.
Читать: Кардио тренировка в домашних условиях
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Загрузка...
