Содержание
Что такое выпады со штангой на плечах?
Выпады со штангой на плечах идеально подходят для тренировки мышц ягодиц и мышц бедра. Самое важное в упражнении, правильно выполнять технику движения.
Позиция — стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
- Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше.
- Вернуться в исходное положение и сделать выдох.
На видео классический вариант выпадов, выполняется аналогично
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
Выпады со штангой на плечах — два способа выполнения
При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра. А при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце. В это время напрягается подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
- Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
- Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.
Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.
Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.
Видео упражнения без отхода назад
Применение упражнения
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-5 сетов по 10-15 повторений.
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Загрузка...
