Содержание
Кардио тренировка. Пример тренировки дома
Кардио тренировка — комплекс — поближе к сердцу.
Если от одного вида беговой дорожки у тебя ноет в груди, возрадуйся!
Мы подготовили для тебя нескучные, а главное — эффективные кардио тренировки. Ну не молодцы ли?
Кардио — как шпинат: его или обожают, или ненавидят.
Конечно, кардио тренировки можно разделить на порции и принимать по чуть-чуть в течение недели, но будем честны: полноценные занятия на часок-другой увлекают не всех.
Меж тем наслаждаться такими нагрузками вполне реально. Просто многие девушки живут со стереотипом, будто необходимо долго бегать, крутить педали велотренажера, плавать — в общем, отдельно и нудно делать то, что называется «аэробными тренировками». Но дамы сами себя ограничивают в выборе. В «кардио» могут превратиться любые занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня.
Аэробной считается зона в пределах 60-85% от твоего максимального значения, которое высчитывается по формуле (220 — возраст).
Любые тренировки, понимаешь? Как аэробные, так и анаэробные экзерсисы — первые по-легче, но продолжительнее (с пульсом 65-80% от максимального), вторые короче, но интенсивнее (например, спринты или подъем отягощений). Другими словами — не только полчаса бега заставляют как следует поработать сердечно-сосудистую систему, но и, например, круговой тренинг с гирей.
Еще немного манящих речей. Кардио нагрузки помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара, что полезно для каждого гражданина, даже если он не стремится избавиться от лишнего веса.
Ведь на самом деле похудение — дополнительный бонус, а не первоначальная цель.
«Например, ходьба — упражнение для сердечно-сосудистой системы. Для большинства людей, занимающихся фитнесом, ее уже недостаточно, чтобы продолжать развивать выносливость и сжигать жир, — рассказывает Тодд А. Асторино, профессор кинезиологии из California State University в Сан-Маркосе. — Но это вовсе не значит, что надо завязывать с ходьбой — она все равно полезна для здоровья и физической формы».
Итак, если традиционные аэробные нагрузки тебя уже не радуют или ты хочешь попробовать новые жиросжигающие программы — смело берись за одну из представленных ниже тренировок. Это совершенно новый репертуар!
Кардио тренировка дома
Хочешь тренировку, которая укрепляет сразу и сердце, и другие мышцы? Хм, непростая задача! А если еще сжигает калории, развивает силу и все это без утяжелителей, с собственным весом? Невероятно, но факт: эта программа на 24 минуты от Брин Джинет, создательницы системы тренировок Refine Method и одноименного клуба в Нью-Йорке, работает как раз именно так. Просто выполняй все четыре упражнения, как указано, и сделай четыре таких круга.
1/ ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ
Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер. Сгибая ноги в коленях, опустись в присед (А). Оттолкнувшись пятками от пола, выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и тут же приседай в новый повтор. Сделай столько, сколько сможешь за 30 секунд. Потом 15 секунд отдыха — и переходи к следующему упражнению.
Совет: Чтобы снизить нагрузку, можешь прыгать после каждого второго приседания, через раз.
2/ МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА
Опустись на четвереньки, приподними колени над полом, спину держи прямо, пресс напряги. Переставь правую руку и левую ногу вперед (А), потом левую руку и правую ногу (В) — быстро перемещайся так в течение 30 сек. Потом дай себе 15 сек. отдыха. И повтори то же самое, только назад. После отдыха в 15 сек. приступай к следующему упражнению.
3/ ВЫПАД ПО ЧАСАМ
Поставь ноги на ширину бедер. Сделай правой шаг вперед и опустись в выпад (А). Вернись в исходное положение и шагни вправо, выполняя уже боковой выпад (левая нога вытянута) (В). Снова вернись в исходное положение и шагни назад, чтобы получился обратный выпад (С). И опять исходное положение. Все это — один повтор. Делай 40 секунд выпады правой ногой, потом 40 секунд — левой. Отдохни 15 секунд перед следующим упражнением.
4/ НАКЛОН С ОТЖИМАНИЕМ
- Наклонись, пока не поставишь руки на пол (ноги чуть согни, но не приседай) (А). Затем перейди руками вперед, приняв упор лежа (В), и отожмись (С).
- Медленно подступи ногами к рукам и выпрямись в положение стоя. Это один повтор. Выполняй упражнение 30 сек., затем отдохни 15 и приступай вновь к первому.
Совет: Чтобы повысить нагрузку, добавь прыжок перед наклоном: сначала опустись в полуприсед, затем подпрыгни, вытянув руки и ноги в стороны, — и так перед каждым повтором.
Кардио-гармония
Многие практики для гибкости и саморазвития известны своими статичными и расслабляющими позами. Но, поверь нам, йога и пилатес тоже могут тренировать сердце и мышцы. Например, попробуй аштанга-виньяса-йогу — весьма динамичный и интенсивный вариант. Или дживамукти. Или dance pilates.
Тренировка с отягощениями
Думаешь, силовая тренировка бывает только медленной и печальной и не способна заставить сердце учащенно биться? Попробуй эту программу из сдвоенных упражнений, разработанную известным американским тренером Бреттом Нобелем.
Силовые движения в ней задействуют мышцы всего тела, а быстрый темп и маленькие паузы моментально поднимут пульс на уровень кардиозоны. Так что хватай гантели (начни с 2-5 кг — в зависимости от уровня твоей подготовки) и старайся выполнить максимальное число повторов одного упражнения за 60 секунд. Потом, без паузы, переходи к следующему — и действуй по той же схеме. Пройдя все пять движений, отдохни минуту и повтори круг: стремись пройти таких четыре.
1/ ПРИСЕДАНИЕ И ЖИМ СТОЯ
Встань прямо, держа гантели у плеч и ноги на ширине бедер. Опустись в присед, отводя таз назад: вперед не наклоняйся, колени не выводи за носки (А). Поднимись обратно и тут же выжми снаряды над головой (В). Затем опусти гантели к плечам — это один повтор.
Совет: Не пожимай плечами, когда тянешь, а своди лопатки.
2/ ТЯГА В НАКЛОНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Держа гантели в опущенных руках, наклонись вперед, чтобы снаряды оказались ровно под плечевыми суставами, ладони к себе (А). Разводя локти в стороны, поднимай утяжелители вверх до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (В). Сделай паузу, опусти обратно — это один повтор.
3/ КАПОЭЙPA-ВЫПАД
Поставь стопы на ширину бедер, руки вытяни перед собой и опустись в присед. Шагни левой ногой по диагонали назад за правую и поставь ладонь правой руки на пол, предплечье левой подними к груди (А). Стараясь передвигаться на том же низком уровне, вернись в положение приседа и проделай то же самое в другую сторону (В). Продолжай чередовать.
Совет: Если тяжело, выполняй это упражнение без отжимания.
4/ ОТЖИМАНИЯ С ТЯГОЙ
Прими упор лежа, поставив руки на гантели и расставив ноги немного шире бедер (А). Сделай отжимание, а потом подтяни одну гантель к груди (В). Опусти обратно и выполни то же самое другой рукой. Это один повтор.
5/ ПОДЪЕМЫ НОГ
Ляг на спину (А). Напряги пресс и подними правую стопу вверх, одновременно с этим оторви плечи от пола и вытяни левую руку к ноге (В). Медленно вернись в исходное положение, затем повтори то же самое в другую сторону. Продолжай чередовать.
Все-таки хочешь на кардиотренажер?
Что ж, и это хорошо! Аэробные нагрузки с постоянной невысокой интенсивностью наше тело может выдерживать довольно долго. «Твое сердце, мышцы и легкие настраиваются на один ритм и дружно в нем работают», — рассказывает Пол Арсиеро, профессор, изучающий здоровье и спортивные науки в Скидморском колледже в США.
Специалисты называют это «вовлечением»: когда ты ловишь свой личный темп и баланс в движении, тебе кажется, что все просто, ты в зоне комфорта — меж тем дыхание и кровоток (а также расход калорий) выше базового уровня в состоянии покоя. Такая нагрузка не только полезна для тела и развивает выносливость, но и помогает снять стресс. Применяй программу, разработанную Арсиеро, на любом кардиотренажере, чтобы выжать максимум пользы из продолжительной тренировки.
0:00 – 2:00
Начни с разминки на малой интенсивности: 3 по десятибалльной шкале — это эквивалент непринужденной ходьбы.
2:00 – 5:00
Подними нагрузку до 4 из 10, чтобы было все еще комфортно, но дыхание стало глубже.
5:00 – 8:00
Увеличь интенсивность до 5 из 10: теперь пульс и дыхание участились, но ты еще можешь переговариваться с теми, кто рядом.
8:00 – 42:00
Основную часть занятия проводи с нагрузкой 6-7 из 10. Это заставит тебя попотеть, но еще будет получаться произносить короткие предложения, не параграфы текста.
42:00 — 44:00
Пора проводить заминку — снижай интенсивность до 4 из 10.
44:00 – 45:00
Замедляйся совсем, завершая тренировку, как и начала, на троечку.
Кардио тренировка – неистовые интервалы
Кардио тренировка когда мало времени, ставь на интенсивность — и не прогадаешь. 20 минут интервальных нагрузок расходуют больше энергии, чем медленное и продолжительное занятие. А еще (есть такие предположения) могут пригасить аппетит. Что бы ты ни выбрала — плавание, бег, велосипед или ходьбу, — эта программа, разработанная Тоддом Асторино, поможет сжечь максимум.
0:00 – 5:00
Разогревайся, начиная на малой скорости.
5:00 – 6:00
Выкладывайся изо всех сил и ускоряйся до предела.
6:00 – 7:15
Активное восстановление — попробуй поймать дыхание.
7:15 – 18:30
Повтори интервал, который был с 5:00 до 7:15, еще пять раз.
18:30 – 20:00
В оставшееся время постепенно замедляйся -делай заминку.
Кардио-тренировка идеально подойдет для жиросжигания и потери веса. Используйте ее чаще, если нацелены на результат.
Загрузка...
