Содержание
Выпады в тренажере Смита
Выпады в тренажере Смита техника. Исходное положение – стоя в тренажере Смита. Ноги расставить достаточно широко. Штангу тренажера Смита поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
- Сделать вдох и выпад одной ногой назад на переднюю часть подошвы. Опустите тело на другую ногу (переднюю), согнув её в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока колено задней ноги практически не коснется пола.
- Вернуться в исходное положение, выпрямив тазобедренный и коленный суставы передней ноги, сделав выдох.
Повторяйте движение, делая выпады назад поочерёдно разными ногами.
На видео классический вариант выпадов, выполняется аналогично
Совет: дыхание во время упражнения
Выполнение упражнения
1. Исходное положение.
2. Нижняя позиция.
Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.
Примечания.
Максимально изолируем ягодицы:
- Постановка ног такая, чтобы угол в коленном суставе, в нижней позиции был примерно 90 º;
- При подъеме стараемся отталкиваться пяткой передней ноги, вся нагрузка должна быть сосредоточена исключительно на опорной ноге;
- Большой (широкий) выпад делает акцент на большие ягодичные мышцы. Короткий (узкий) выпад нагружает больше квадрицепсы.
Во время выпада держите туловище прямо, для этого упражнения важно иметь гибкие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава.
В верхней точке амплитуды не старайтесь выпрямлять полностью переднюю ногу в коленном суставе(180º), делайте примерно 150º в исходном положении. Если выпрямлять до конца, вся нагрузка прицельно бьет на наши колени, ягодичные мышцы наоборот расслабляются.
Применение упражнения выпады в тренажере Смита
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки для ягодиц. После выпадов в тренажере Смита сделайте жим ногами с широкой и высокой постановкой ног и мостик лежа для ягодичных мышц.
Сколько:
- Выносливость – 3-4 сета по 20-25 повторений
- Рельеф/сушка – 3-4 сета по 15-20 повторений
- Масса – 4-6 сетов по 6-12 повторений
- Сила – лучше сделать базовое упражнение – приседания со штангой