Содержание
Упражнение стульчик у стены техника. Какие мышцы работают
Упражнение стульчик у стены для тренировки в домашних условиях. Его также можно выполнять вместе с другими упражнениями в тренажерном зале. Стульчик включает в работу мышцы ног и ягодиц. В большей степени в работу включаются мышцы передней поверхности бедра и ягодицы. Так же работают мышцы поясницы, задняя поверхность бедра и голени.
Упражнение «стульчик у стены» техника
Введение
Упражнение «стульчик у стены» – это статическое упражнение, которое прекрасно подходит для укрепления мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, бедра и ягодицы. Это упражнение также помогает улучшить стабильность коленей и укрепить мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно двух футов.
- Опуститесь вниз, упираясь спиной в стену, пока бедра не будут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени находятся прямо над ступнями и согнуты под углом 90 градусов.
- Руки можно держать перед собой для баланса или сложить на груди.
- Задержитесь в этой позиции на 20-60 секунд, затем медленно встаньте.
Преимущества
- Укрепление мышц ног и ягодиц.
- Улучшение осанки и равновесия.
- Повышение выносливости мышц.
Вариации
Для увеличения сложности можно добавить веса на щиколотки или использовать фитнес-резинку.
Упражнение «стульчик у стены» можно модифицировать различными способами, чтобы увеличить его интенсивность или адаптировать под индивидуальные потребности. Вот несколько вариантов:
1. С использованием весов: Держите в руках гантели или наденьте на щиколотки грузы, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
2. На одной ноге: Выполняйте упражнение, опираясь только на одну ногу, что увеличит нагрузку и поможет развить баланс.
3. С фитнес-резинкой: Разместите фитнес-резинку выше колен или вокруг щиколоток, чтобы создать дополнительное сопротивление при разведении коленей.
4. С мячом: Зажмите между коленями мяч для пилатеса, чтобы активизировать внутренние мышцы бедра.
5. С подъемом на носки: Поднимайтесь на носки, оставаясь в позиции «стульчика», чтобы задействовать икры.
6. С перемещением в стороны: Сохраняя позицию «стульчика», медленно перемещайтесь влево и вправо вдоль стены.
7. С приседаниями: Выполняйте медленные приседания, не отрывая спину от стены, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Эти вариации помогут сделать упражнение более интересным и эффективным, а также позволят проработать различные группы мышц.
Заключение
Упражнение «стульчик у стены» – это отличный способ укрепить нижнюю часть тела без использования специального оборудования. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить физическую форму и укрепить мышцы.
Это упражнение подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Включайте его в свои тренировки для разнообразия и улучшения результатов.
Упражнения для передней поверхности бедра
Загрузка...
