Содержание
Выпады на месте. Лучший вариант для коленей!
Выпады на месте лучше для коленей!
Выпады на месте более безопасны для коленных суставов, если сравнивать с выпадами при ходьбе.
Если у вас были травмы коленей, то тяжелые приседания для вас под запретом, равно как и жим ногами. Однако вы все равно сможете накачать ноги, применив выпады. Выполняя их на месте.
Казалось бы, какая разница, ведь речь идет о том же самом сгибании больного колена?
Дело в том, что опускаясь в классический присед, вам поневоле приходится наклонить корпус вперед. (Иначе вес штанги опрокинет вас на спину.) В итоге центр тяжести тела смещается вперед, что и вызывает жестокую перегрузку согнутых коленей.
С выпадами все иначе. Центр тяжести сохраняет свое естественное положение на вертикальной оси корпуса, ну а вес отягощения принимают на себя большие и прочные тазобедренные суставы. Но! Безопасны только статические выпады! Выпады в ходьбе тоже перегружают коленные суставы!
Упражнение выпады тренирует мышцы ягодиц и ног. В нашем варианте, когда колено не выходит вперед, больше включаются в работу ягодичные мышцы.
Читать: Лучшие упражнения для ног.
Перед выполнением выпадов на месте обязательно выполните разминку!
Суть разминки в разогреве всех суставов и легком растяжении мышц, связок и сухожилий.
Полный комплекс для разминки можно найти здесь. Разминка перед тренировкой.
Как делать выпады на месте?
- Шаг вперед. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте позицию. Это будет исходным положением.
- Согните рабочее переднее колено, чтобы опуститься в присед.
- С опорой на пятку рабочей ноги поднимитесь из приседа в исходное положение.
- Выполните 3 сета в 15 опусканий на одну ногу, затем повторите на другую.
Читайте рекомендации по дыханию во время выполнения выпадов тут.
Советы чтобы колено не перегружалось:
- Используйте средние веса, а упражнение выполняйте на большее количество повторений.
- Не выводите рабочее колено вперед. Держите переднюю голень ноги вертикально полу.
- Большую часть веса тела распределяйте на пятку передней ноги.
- Для того чтобы лучше удерживать равновесие, возьмите в руки гантели.
Похожий вариант выполнения выпадов можно посмотреть в видео. Здесь они выполняются в тренажере Смита. В тренажере Смита лучше выполнять выпады на месте, при условии, что вес штанги можно регулировать практически до нуля. Чтобы не перегружать коленный сустав.
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Загрузка...
