ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ▲ Подробности в WhatsApp

Выпады на месте. Лучший вариант для коленей!

Выпады на месте лучше для коленей!

Выпады на месте

Выпады на месте более безопасны для коленных суставов, если сравнивать с выпадами при ходьбе.

Если у вас были травмы коленей, то тяжелые приседания для вас под запретом, равно как и жим ногами. Однако вы все равно сможете накачать ноги, применив выпады. Выполняя их на месте.

Казалось бы, какая разница, ведь речь идет о том же самом сгибании больного колена?

Дело в том, что опускаясь в классический присед, вам поневоле приходится наклонить корпус вперед. (Иначе вес штанги опрокинет вас на спину.) В итоге центр тяжести тела смещается вперед, что и вызывает жестокую перегрузку согнутых коленей.

С выпадами все иначе. Центр тяжести сохраняет свое естественное положение на вертикальной оси корпуса, ну а вес отягощения принимают на себя большие и прочные тазобедренные суставы. Но! Безопасны только статические выпады! Выпады в ходьбе тоже перегружают коленные суставы!

Упражнение выпады тренирует мышцы ягодиц и ног. В нашем варианте, когда колено не выходит вперед, больше включаются в работу ягодичные мышцы.

Читать: Лучшие упражнения для ног.

Перед выполнением выпадов на месте обязательно выполните разминку!

Суть разминки в разогреве всех суставов и легком растяжении мышц, связок и сухожилий.

Полный комплекс для разминки можно найти здесь. Разминка перед тренировкой.

Как делать выпады на месте?

  1. Шаг вперед. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте позицию. Это будет исходным положением.
  2. Согните рабочее переднее колено, чтобы опуститься в присед.
  3. С опорой на пятку рабочей ноги поднимитесь из приседа в исходное положение.
  4. Выполните 3 сета в 15 опусканий на одну ногу, затем повторите на другую.

Выполнение выпадов на месте

Читайте рекомендации по дыханию во время выполнения выпадов тут.

Советы чтобы колено не перегружалось:

  1. Используйте средние веса, а упражнение выполняйте на большее количество повторений.
  2. Не выводите рабочее колено вперед. Держите переднюю голень ноги вертикально полу.
  3. Большую часть веса тела распределяйте на пятку передней ноги.
  4. Для того чтобы лучше удерживать равновесие, возьмите в руки гантели.

Похожий вариант выполнения выпадов можно посмотреть в видео. Здесь они выполняются в тренажере Смита. В тренажере Смита лучше выполнять выпады на месте, при условии, что вес штанги можно регулировать практически до нуля. Чтобы не перегружать коленный сустав.

BodySPortal советы