Содержание
Отжимания на руках
Техника
Исходное положение – стоя на полу на руках рядом у спортивной стенки или у стойки тренажера. Постановка рук на расстоянии шире плеч. Держим равновесие, используя стенку или стойку тренажера как опору касаясь ногами.
Примечание: для того, чтобы научиться стоять и становиться в стойку на руках, требуется попрактиковаться. Используйте гимнастический мат и спортивную стенку.
Методика выполнения:
— сделать вдох и согнуть локти, приблизив голову к полу, при этом позвоночник держать прямо;
— отжаться вверх до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.
Повторите движение.
Совет: дыхание во время упражнения.
1. Исходное положение.
2. Конец движения. Головой слегка касаемся пола.
Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
Какие мышцы работают
Задействующие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:
- Передние и средние дельты плеч: 100%
- Трицепсы: 70%
- Трапециевидные мышцы: 70%
- Верх грудных мышц: 50%
Видео: отжимания на руках
Применение упражнения
Кому: Опытным спортсменам высокого уровня.
Когда: В начале тренировки плеч. После отжиманий на руках сделайте подъемы гантелей в стороны и жим гантелей с поворотами запястий.
Сколько:
— Выносливость – 3 сета по 20 повторений
— Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений
— Масса – 3 сета по 8-12 повторений
— Сила – лучше сделать упражнение жим штанги с груди сидя или стоя.