Содержание
Жим гантелей с поворотами запястий
Как делать
Исходное положение — сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
— сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
— по окончании движения сделать выдох.
Окончание упражнения
Какие мышцы работают
Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:
- — попеременно — то одной, то другой рукой;
- — поочередно — каждой рукой в отдельности.
Жим гантелей с поворотами запястий. Вариант чередующихся выжиманий.
Примечание: заведя локти вперед, вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения.
Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
Видео упражнения
Применение упражнения
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима гантелей с поворотами запястий выполните подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.