ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Сгибание рук с грифом штанги

Исходное положение - стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

  - сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

  - по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения сгибание рук с грифом штанги

Выполнение упражнения сгибание рук с грифом штанги

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Варианты упражнения сгибание рук с грифом штанги:

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

   - на длинную головку бицепса (узким хватом грифа);

   - на короткую головку бицепса (широким хватом грифа).

Варианты упражнения сгибание рук с грифом штанги

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе. Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.

Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Тренируя бицепсы при помощи штанги, очень важно учитывать индивидуальные особенности морфологии.

У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти - в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу.

Данная особенность вынуждает лиц с такой конструкцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновеннию боли.

Сгибание рук с изогнутым грифом штанги

Сгибание рук с изогнутым грифом штанги

 

В таких случаях мы советуем использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.

Примечание: подобное искривление чаще всего встречается у женщин.

 

Видео для упражнения - сгибание рук с грифом штанги

 

 

Применение упражнения сгибание рук с грифом штанги

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для бицепсов, после сгибаний рук с грифом штанги выполните сгибание рук с гантелями хватом молоток и сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.


Упражнение для бицепса

Бицепс

 

Упражнения для рук