Упражнения для больших ягодиц: 7 крутых упражнений для тренировки ягодиц

Лучшая тренировка для больших ягодиц

Сильные бедра и ягодичные мышцы помогут вам лучше бегать. У вас будет лучше баланс и больше силы. Это позволит вам хорошо выглядеть, а также поможет вам добиться наилучших результатов в других видах спорта.

На твоей попе есть три мышцы. Самая большая мышца — большая ягодичная мышца. Она известна своей силой. На задней стороне тела есть еще две мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Упражнения для больших ягодиц

Вы используете эти мышцы, чтобы ходить, сидеть, бегать и прыгать. Они известны еще и тем, что имеют пышные формы. Но они могут быть разными по размеру или форме в зависимости от генетики у человека.

Если ваши ягодицы недостаточно велики, вы можете выполнять упражнения, которые сделают их больше. Чтобы получить большую попу, вам нужно заниматься спортом и улучшать свой образ жизни. Также может помочь правильное питание.

7 упражнений для увеличения ягодиц

1. Ягодичный мостик

Когда вы сделаете ягодичный мостик, то почувствуете жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик хорош для улучшения подвижности бедер и укрепления поясницы. Это поможет, если вы целый день сидите за столом.

Как делать упражнение:

• Лежа на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
• Держите руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимитесь так, чтобы получилась прямая линия от плеч до колен и бедер.
• Сожмите ягодичные мышцы и удерживайте пресс втянутым, чтобы не перетягивать назад во время упражнения.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем расслабиться.

2. Приседания с прыжком

Это упражнение заставит ваше сердце биться быстрее и сделает сильнее.

Оно поможет вашим ягодицам, бедрам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям или икрам. Вы должны делать прыжки только в том случае, если вы здоровы или были осмотрены врачом.

Как его сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
• Опуститесь в нижнюю часть приседа.
• Поднимитесь от земли, используя квадрицепсы, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия, чтобы помочь вам спрыгнуть с пола (или выше).
• Как только вы приземлитесь, вернитесь в присед, чтобы сделать еще один прыжок.

3. Ходьба с отягощением

Выпады при ходьбе — хорошее упражнение для мышц ягодиц. Оно укрепляет и подтягивает ягодицы, но с коленями нужно быть осторожнее. Если есть какие-либо проблемы в этих областях, поговорите с физиотерапевтом.

Как его сделать:

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.
• Сделайте шаг вперед на 2 фута одной ногой и согните ее так, чтобы ступня стояла на полу.
• Задержитесь на несколько секунд, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите эту схему 20 раз (по 10 раз на каждую ногу).
• Сделайте это 3 подхода по 20 повторений.

Больше эффективных упражнения для ягодиц

4. Подъем ноги назад стоя на четвереньках

Подъем ноги помогут вам получить более красивую попу. Лучше всего делать их с другими упражнениями для ягодиц. Они могут сделать ваши булочки более прочными, упругими и иметь лучшую форму. Если вы правильно делаете упражнение, они мгновенно увеличат вашу задницу!

Как его сделать:

• Лягте на живот.
• Ваши локти должны быть прямо ниже плеч.
• Прижмите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
• Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
• Повторяйте, пока не сделаете 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу

5. Отведение ноги лежа на боку

Упражнение нацелено на глубокие ягодичные мышцы. Эти мышцы помогают держать таз прямо. Они также предотвращают боли в спине и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как его сделать:

• Лягте на бок.
• Положите голову на руку, а вторую руку используйте, чтобы опереться.
• Убедитесь, что ваши тазовые кости расположены друг над другом, иначе верхнее бедро может сместиться позади нижнего.
• Затем втяните пупок (пупок внутрь) и удерживайте, так как это помогает растянуть позвоночник и таз.
• Затем поднимите ногу как можно выше, не двигая бедрами или тазом (держите ногу опущенной).
• Сделайте паузу, а затем верните верхнюю ногу в исходное положение на земле. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6. Выпады вбок

Боковые выпады — хороший способ укрепить ноги и ягодицы. Они нацелены на большие группы мышц в нижней части тела, что помогает сжигать жир намного быстрее. Когда жир удаляется, выпады формируют и укрепляют нижнюю часть тела.

Как его сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Пальцы ног направьте в сторону. Это исходное положение.
• Смотрите прямо перед собой, согните правое колено и сядьте вправо.
• Встаньте, согните левое колено и сядьте влево для одного повторения.
• Сделайте это еще 9 раз, чтобы выполнить подход из 10 повторений.
• Повторяйте 3 раза, всего 30 повторений в трех подходах каждый раз, когда вы тренируетесь.

7. Подъем таза со штангой

Подъемы таза со штангой увеличивают мышцы ягодиц. Это упражнение идеально для кора, таза и нижней части тела. Подъем таза наиболее полезны спортсменам и пожилым людям старше 65 лет.

Техника: Ягодичный мост (мостик) как делать правильно

Как это сделать:

• Лягте спиной на скамью со штангой на тыльной стороне лопаток и поставьте ступни ровно.
• Упритесь ногами на землю.
• Поднимите туловище параллельно земле и сожмите ягодицы сверху.
• Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

19 умных способов питаться здоровой едой

19 умных способов питаться здоровой едой при ограниченном бюджете

Питательная пища может быть дорогой, а при ограниченном бюджете может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты, включающей фрукты и овощи.

Хорошая новость в том, что есть много способов сэкономить деньги и по-прежнему есть цельные продукты. Фактически, вот 19 советов, которые помогут вам питаться здоровее, когда у вас ограниченный бюджет.

1. Планируйте свое питание.
2. Придерживайтесь списка покупок.
3. Готовьте дома.
4. Готовьте большие порции и используйте остатки.
5. Не ходите в магазин, когда голодны.
6. Покупайте цельные продукты.
7. Покупайте дженерики.
8. Не покупайте продукты с высокой степенью переработки.
9. Запаситесь распродажами.
10. Покупайте более дешевые куски мяса.
11. Замените мясо другими белками.
12. Покупайте сезонные продукты.
13. Покупайте замороженные фрукты и овощи.
14. Купить оптом.
15. Выращивайте собственные продукты.
16. Собирайте обед.
17. Используйте купоны с умом.
18. Цени менее дорогие продукты.
19. Покупайте в дешевых интернет-магазинах.

РЕЗЮМЕ

Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу до 50% дешевле, чем в супермаркете, и доставляют ее прямо к вашему порогу.

Суть

Необязательно грабить банк, чтобы хорошо поесть. На самом деле, есть много способов есть богатую питательными веществами пищу даже при очень ограниченном бюджете.

• К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.
• Также имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки обходятся вам вдвое.
• Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям. Это связано с расходами на уход или лекарства и может означать, что вы не сможете работать так много, как раньше.
• Даже если бы употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, было бы дороже — хотя это и не обязательно — в будущем оно того стоит. Вы действительно не можете назначить цену своему здоровью.