Программа на силу. Тренируем силу натурально

Комплекс упражнений на силу — программы для новичка и опытных спортсменов

…начало статьи

Программа на силу

Силовые упражнения для новичка

Для получения полноценной программы с активными ссылками, пишите в личку ТУТ.

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

День 1
Присед со штангой на плечах на скамью 3 8-10
Жим лежа 3 8-10
Гиперэкстензии (штанга в руках) 3 8-10
Тяга вертикального блока (обратным, параллельным хватом) 3 8-10
Подъем перед собой (гантели, диск от штанги) 3 8-10
Разгибания рук в станке 3 8-10
Подъем ног на шведской стенке 3 12-15
День 2
Тяга становая с плинтов (гриф ниже колен) 3 6-10
Жим ногами 3 8-10
Жим лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов) 3 8-10
Горизонтальная тяга блока 3 8-10
Сгибания рук стоя со штангой (у стены) 3 8-10
Пресс, подъем ног на наклонной доске 3 15-20
День 3
Шраги 3 8-10
Приседания со штангой 3 8-10
Жим лежа вниз головой 3 8-10
Подтягивания (позже – с дополнительным весом) обратный хват/ хват сверху (в разные дни) 2 8-10
Жим сидя с гантелями 3 8-10
Сгибания рук стоя поочередно с гантелями (молот) 3 8-10
Скручивания 3 15-20
День 4
Становая тяга 3 8-10
Гакк-присед 3 8-10
Тяга в наклоне 3 8-10
Жим лежа узким хватом 3 8-10
«Протяжка» со штангой узким хватом к подбородку 3 8-10
Разводка с гантелями лежа 3 8-10
Пресс, подъем ног в висе на перекладине 3 12-15

 

Упражнения на силуСиловые упражнения

Силовые упражнения для «продвинутого» спортсмена

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

День 1
Наклоны сидя 3 8-10
Присед в ножницах со штангой в руках 3 8-10
Жим сидя с груди без опоры спины 3 8-10
Подтягивания обратным или параллельным хватом с весом 3 6-8
Пресс в стойке на брусьях (с гантелей в ногах) 3 12-15
День 2
Классическая становая тяга 3 5-8
Выпрыгивания со штангой на плечах 3 8-10
Тяга руками лежа на скамье 3 8-10
Жим лежа рывковым хватом 3 6-8
Рывок в полуприсед 3 3-5
Пресс в висе на перекладине 3 12-15
День 3
Зашагивания на подставку со штангой на плечах (высота подставки 20-40 см) 3 5-10
Тяга становая рывковым хватом с плинтов 3 6-8
Подъем на грудь в полуприсед + присед + толчок 3 3-5
Скручивания через скамью 3 12-15
День 4
Присед соревновательный 3 5-8
Тяга Зерхера 3 8-10
Жим соревновательный 3 5-8
Рывок гантели 3 8-15
Подъем ног в висе на одной руке 3 12-15
День 5
Тяга сумо 3 5-8
Приседания в ножницах штанга на плечах 3 8-10
Тяга гантелей руками в наклоне 3 8-10
Швунг гантели 3 8-10
Пресс на «римском стуле» 3 12-15

Источник материала — журнал «Hardness»: 2011-4

Ссылка на основную публикацию