Содержание
Комплекс упражнений на силу — программы для новичка и опытных спортсменов
Силовые упражнения для новичка
Программа тренировок для проработки силы жима
Для получения полноценной программы с активными ссылками, пишите в личку ТУТ.
| УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
| День 1 | ||
| Присед со штангой на плечах на скамью | 3 | 8-10 |
| Жим лежа | 3 | 8-10 |
| Гиперэкстензии (штанга в руках) | 3 | 8-10 |
| Тяга вертикального блока (обратным, параллельным хватом) | 3 | 8-10 |
| Подъем перед собой (гантели, диск от штанги) | 3 | 8-10 |
| Разгибания рук в станке | 3 | 8-10 |
| Подъем ног на шведской стенке | 3 | 12-15 |
| День 2 | ||
| Тяга становая с плинтов (гриф ниже колен) | 3 | 6-10 |
| Жим ногами | 3 | 8-10 |
| Жим лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов) | 3 | 8-10 |
| Горизонтальная тяга блока | 3 | 8-10 |
| Сгибания рук стоя со штангой (у стены) | 3 | 8-10 |
| Пресс, подъем ног на наклонной доске | 3 | 15-20 |
| День 3 | ||
| Шраги | 3 | 8-10 |
| Приседания со штангой | 3 | 8-10 |
| Жим лежа вниз головой | 3 | 8-10 |
| Подтягивания (позже – с дополнительным весом) обратный хват/ хват сверху (в разные дни) | 2 | 8-10 |
| Жим сидя с гантелями | 3 | 8-10 |
| Сгибания рук стоя поочередно с гантелями (молот) | 3 | 8-10 |
| Скручивания | 3 | 15-20 |
| День 4 | ||
| Становая тяга | 3 | 8-10 |
| Гакк-присед | 3 | 8-10 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8-10 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8-10 |
| «Протяжка» со штангой узким хватом к подбородку | 3 | 8-10 |
| Разводка с гантелями лежа | 3 | 8-10 |
| Пресс, подъем ног в висе на перекладине | 3 | 12-15 |
Силовые упражнения для «продвинутого» спортсмена
| УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
| День 1 | ||
| Наклоны сидя | 3 | 8-10 |
| Присед в ножницах со штангой в руках | 3 | 8-10 |
| Жим сидя с груди без опоры спины | 3 | 8-10 |
| Подтягивания обратным или параллельным хватом с весом | 3 | 6-8 |
| Пресс в стойке на брусьях (с гантелей в ногах) | 3 | 12-15 |
| День 2 | ||
| Классическая становая тяга | 3 | 5-8 |
| Выпрыгивания со штангой на плечах | 3 | 8-10 |
| Тяга руками лежа на скамье | 3 | 8-10 |
| Жим лежа рывковым хватом | 3 | 6-8 |
| Рывок в полуприсед | 3 | 3-5 |
| Пресс в висе на перекладине | 3 | 12-15 |
| День 3 | ||
| Зашагивания на подставку со штангой на плечах (высота подставки 20-40 см) | 3 | 5-10 |
| Тяга становая рывковым хватом с плинтов | 3 | 6-8 |
| Подъем на грудь в полуприсед + присед + толчок | 3 | 3-5 |
| Скручивания через скамью | 3 | 12-15 |
| День 4 | ||
| Присед соревновательный | 3 | 5-8 |
| Тяга Зерхера | 3 | 8-10 |
| Жим соревновательный | 3 | 5-8 |
| Рывок гантели | 3 | 8-15 |
| Подъем ног в висе на одной руке | 3 | 12-15 |
| День 5 | ||
| Тяга сумо | 3 | 5-8 |
| Приседания в ножницах штанга на плечах | 3 | 8-10 |
| Тяга гантелей руками в наклоне | 3 | 8-10 |
| Швунг гантели | 3 | 8-10 |
| Пресс на «римском стуле» | 3 | 12-15 |
Источник материала — журнал «Hardness»: 2011-4
Загрузка...
