ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Становая тяга со штангой

 

Как правильно делать становую тягу?

Исходное положение стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении.

В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.

Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).

Читать: Упражнения для тренировки мышц спины

Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:

  1. - сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
  2. - когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног, по окончании движения сделать выдох;
  3. - задержаться в вертикальном положении в течение одной-двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
  4. - рекомендуется делать в количестве 8 повторений в 3 сета.

Становая тяга: на фото выполнение упражнения

Становые тяги - выполнение упражнения

 

Это упражнение вовлекает в работу практически все мышцы тела. В большей степени включаются ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом хорошо разрабатываются мышцы спины, особенно трапециевидные мышцы.

ЧитатьУпражнения для тринировки мышц ног

Примечание: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.

Варианты хватов при выполнении становой тяги

-1-  Хват силовой – разнохват;    -2-  Хват классический.

Внимание! Во избежание травмы очень важно не горбить спину при выполнении становой тяги.

Основная ошибка при выполнении стоновой - кривая спина

 

Мышцы, задействованные в упржнении становая тяга

Если выполнять становые тяги с большим весом, необходимо соблюдать обязательный "блок":

  1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
  2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
  3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.

Читать: Русский жим. Как делать правильно?!

Становая тяга техника

Становая тяга техника

Никто не спорит, становая тяга - это самое эффективное базовое упражнение, которое обеспечивает наибольшую прибавку общей мышечной массы тела. Однако если вы заняты сидячей работой, то становая тяга для вас под запретом.

Ваша поясница, скорее всего, ослаблена многолетним бездействием, и упражнение наверняка приведет вас к тяжелой травме позвоночника. Начните с постепенного освоения становой тяги в силовой раме.

Постепенная методика выполнения становой тяги со штангой

  1. Сначала установите штангу на упоры выше коленей. Ее вес не должен превышать половину веса вашего тела.
  2. Разгибайте корпус, удерживая спину идеально прямой, пока не доведете навык до автоматизма. Выполняйте становую тягу дважды в неделю, останавливаясь за повтор до «отказа». Затем начните помалу прибавлять вес (плюс 2,5-5 кг). Если с новым весом вам трудно держать спину прямой, отступите на пару килограммов назад. Помните, главное для вас - соблюдение идеальной техники.
  3. Когда дойдете до удвоенного веса своего тела, опустите страховочные стержни на одно деление ниже и повторите цикл, начав с веса, равного половине своего веса. Действуйте в таком духе, пока штанга не окажется на полу.

Схема выполнения становой тяги

Старт

Начинайте движение подчеркнуто медленно. Попытка «сорвать» вес за счет резкого рывкового движения дорого обойдется вашей пояснице.

Середина подъема

Сразу после того, как штанга потеряла контакт с опорой, прибавьте темп. Однако ускорение движения должно быть плавным и постепенным.

Финиш

Когда гриф штанги минует уровень ваших коленей, скорость движения должна стать максимальной. Однако не отклоняйте корпус назад, используя момент инерции. Переразгибание поясницы травмоопасно. Замрите, когда корпус займет строго вертикальное положение.

Читать: Программа день ног в тренажерном зале

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки для спины или тренировки для ног. После становых тяг со штангой можно выполнять упражнения для спины с акцентом на толщину – например тяги гантели одной рукой и др. похожие, или выполнить упражнения для ног – например наклонный жим ногами и др.

Сколько: 4 сета по 10-15 повторений.


Упражнения для низа спины:

Упражнения для поясницы

 

Упражнения для поясницы