Бодибилдинг
Упражнения
Спорт питание
Тяга в Горизонтальном Тренажере
Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.
Методика выполнения.
1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.
Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! :)
Совет: дыхание во время упражнения
Данные Упражнения
Тяга в Горизонтальном Тренажере или Тяга в Хаммере
Тип: Силовое
Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
Оборудование: Тренажер
Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
Уровень: Начинающий
Спорт: Нет
Выполнение упражнения
Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины - трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Тяга в Горизонтальном Тренажере
Какие мышцы работают
Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*
Мышцы спины:
- широчайшие и большие круглые: 100%;
- ромбовидные и трапециевидные 90%;
Мышцы плеч:
- задние дельты: 60%.
Мышцы рук:
- предплечья: 70%;
- бицепс: 70%.
*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.
Вариант выполнения для задних дельт
Тяга в Горизонтальном Тренажере Применение Упражнения
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.
Сколько:
- Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений
- Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений
- Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
- Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.
Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:
- Тяги нижнего блока (гребля)
- Тяги гантели одной рукой
- Тяги штанги, стоя в наклоне
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяги Т-образного грифа (гребля)
- Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
- Тяга в горизонтальном тренажере