ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Методика выполнения.

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.

2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.

3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! :)

Совет: дыхание во время упражнения

Данные Упражнения

Тяга в Горизонтальном Тренажере или Тяга в Хаммере

Тип: Силовое

Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие

Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины

Оборудование: Тренажер

Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)

Уровень: Начинающий

Спорт: Нет

Выполнение упражнения

Тяга в Горизонтальном Тренажере Выполнение

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины - трапециевидные и ромбовидные мышцы.

 

Тяга в Горизонтальном Тренажере

 

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

- широчайшие и большие круглые: 100%;

- ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

- задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

- предплечья: 70%;

- бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

 

Вариант выполнения для задних дельт

 

Тяга в Горизонтальном Тренажере Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

- Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений

- Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений

- Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

- Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.


Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

 

Широчайшие мышцы спины

 

Упражнения для спины