ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тяга сверху в вертикальном тренажере

Тяга сверху в вертикальном тренажере

Исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.

2. Сделать выдох по окончании движения.

3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Совет: дыхание во время упражнения

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

Примечания.

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

 

 

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Широчайшие: 100%

Круглые и ромбовидные: 100%

Трапеции: 80%

Задние дельты: 80%

Бицепс: 80%

Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины - тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько:

- Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений

- Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений

- Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

- Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом


Упражнения для широчайших мышц спины

На ширину спины:

Упражнения для спины

 

Упражнения для спины