ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

- Исходное положение - стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держать в опущенных вниз руках.

- Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.

- Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Сделайте выдох по окончании движения.

Совет: дыхание во время упражнения

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

Это упражнение в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.

Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 

Тяга гантелей в наклоне

 

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

- широчайшие и большие круглые: 100%;

- ромбовидные и трапециевидные 80%;

- поясничные 50%.

Мышцы плеч:

- задние дельты: 80%.

Мышцы рук:

- предплечья: 80%;

- бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

Сколько:

- Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений

- Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений

- Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

- Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой


Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

 

Широчайшие мышцы спины

 

Упражнения для спины