ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Наклонный жим ногами

 

Позиция, лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

  - сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;

  - по окончании движения сделать выдох.

Наклонный жим ногами - исходное положение

Наклонный жим ногами - исходное положение

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Наклонный жим ногами - варианты выполнения упражнения

Ступни в верхней части подставки

 

Ступни в верхней части подставки

Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер

 

Ступни в нижней части подставки

 

Ступни в нижней части подставки

Основная нагрузка на четырехглавые мышцы

 

Ступни врозь

 

Ступни врозь

Основная нагрузка на приводящие мышцы

 

Ступни вместе

 

Ступни вместе

Основная нагрузка на отводящие мышцы

 

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

 

Наклонный жим ногами видео для упражнения

 

 

Применение упражнения - наклонный жим ногами

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки ног. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.


Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавые мышцы бедра

Упражнения для ног