Содержание
10 лучших упражнений для похудения
Мы все знаем, что выполнение физических упражнений очень полезно для здоровья, но если вы решили похудеть, они становятся еще важнее. С чего начать? Как насчет 10 лучших упражнений для похудения, которые нагружают все мышцы, увеличивают ваш метаболизм, и сжигают калории. Если они кажутся очень сложными, помните: Каждый повтор поднимает вас на одну ступеньку ближе к вашей цели похудения.
Выпады
Существует множество вариантов выпадов, но простые базовые выпады по-прежнему эффективны для похудения, так как они включают много мышц сразу (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра) для максимального сжигания калорий. Достаньте и подготовьте свои короткие шорты на видное место в шкафу.
— Станьте стоя ноги уже плеч. Разместите руки на бедра, или возьмите гантели, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
— Держите ваш позвоночник ровно, опустите ваш корпус до положения, в котором ваши обе ноги в коленном суставе образуют угол 90 градусов.
— Сделайте короткую паузу, затем верните вашу правую ногу в исходное положение.
— Теперь сделайте так же на другую сторону, ступая вперед вашей левой ногой.
— Повторите по 10 раз на каждую ногу. Сделайте 3 сета.
Бурпи
Данное упражнение эффективно задействует ваши мышцы корпуса (пресс, спина), грудь, и ноги одновременно. Ощущая жжение, знайте, вы строите отличную сухую мышечную массу и в тоже время худеете за счет сжигания жира.
— Поставьте ноги празнь уже плеч, руки опустите в стороны. Отведите свои бедра назад, согнув колени, и опуститесь в нижнее положение приседания.
— Разместите свои руки на полу прямо перед собой и переместите нагрузку тела на них. Отпрыгните назад, аккуратно приземлитесь на свои стопы ног в положение планки.
— Оттолкнитесь стопами вперед, так чтобы они разместились на полу рядом с руками. Поднимите руки вверх и сделайте взрывной прыжок в воздух.
— Немедленно опуститесь назад в положение приседания для следующего повтора. Сделайте 3 сета от 8 до 12 повторений.
Взрывные выпады
Высокоинтенсивный тренинг с данным вариантом выпадов заставит вас вспотеть и сжечь огромное количество калорий, что поможет для похудения.
— Станьте во весь рост, ноги вместе, руки на ваших бедрах. Сделайте шаг вперед вашей левой ногой.
— Опуститесь до положения левой ноги 90 градусов в коленном суставе. Прыгните вверх, поменяйте положения ног в воздухе, и закончите уже с правой ногой спереди.
— Повторяйте выпады, меняя разные стороны на протяжении 1 минуты. Всего сделайте 3 сета.
Приседания
Приседания – это одно из лучших упражнений для похудения. Когда вы выполняете их правильно, вы включаете все мышцы корпуса и всю нижнюю часть тела.
— Начните с постановки ног порознь на ширине таза, руки опущены в по сторонам или удерживают вес. Переместите ваш вес на пятки, начните опускать ваши ноги и синхронно поднимать ваши руку перед собой.
— Держите спину прямо, опуститесь до положения бедер параллельно полу. Не заводите ваши колени вперед дальше крайней линии положения пальцев ног.
— Не спешите и без рывков возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 15 повторений.
Двойные прыжки
Усложним обычные приседания, включив прыжок и выпад. Движение повысит ваш пульс, и вы ощутите жжение в мышцах пресса, ягодиц и ногах.
— Опуститесь в положение глубокого приседания и поднимитесь вверх, как при прыжке, но приземлитесь уже в положение выпадов с вашей правой ногой сзади.
— Используйте инерцию в прыжке из данного положения, чтобы приземлиться в стойку приседания. Продолжайте 45 секунд, меняя ноги. Сделайте всего два сета.
Альпинист
Неважно, используете вы эспандер или нет, упражнение Альпинист является идеальным для сжигания калорий и похудения. Быстрые движения ног включают в работу косые мышцы, ягодицы, и квадрицепсы.
— Сделайте петлю в центре эспандера и закрепите его за жесткую стойку (даже подойдет ножка дивана). Начните на полу в положении планки, лицом напротив стойки, на стопы оденьте ручки эспандера, используя как хомуты.
— Попеременно подведите правое и левое колени по направлению к груди, не позволяя, пальцам согнутой ноги касаться пола.
— Повторите упражнение 1 минуту с отдыхом по 20 секунд. Сделайте 3 сета.
Упражнение табата
Данные интервальные упражнения возможно короткие – но поверьте нам, выполнять их достаточно тяжело.
— Начните стоя, держа гантели на уровне плеч, положение ног – вместе.
— Гантели поднимите вверх, до полного выпрямления рук. Синхронно с гантелями подпрыгните вверх и расставьте ноги в стороны. Продолжайте выполнять движения 20 секунд.
— После 10 секунд отдыха, поставьте ноги врозь на расстоянии шире плеч, гантели удерживайте на уровни груди.
— Начните выбрасывать гантели вперед корпуса через стороны поочередно. Продолжайте выполнять движения 20 секунд. После 10 секунд отдыха, повторите оба упражнения 8 раз по кругу.
Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке это больше чем занятия в спортзале в средней школе: это незаменимое упражнение для похудения. Бросьте себе вызов — выдержать целую минуту прыжков. Мы не осуждаем, если вы выкинули скакалку еще в 90-ые вместе с семейными трусами.
— Проверьте длину вашей скакалки. Наступите на ее центр ногой, возьмите за рукояти руками, поднимите вверх, натянув скакалку вдоль тела, руки должны быть на линии вашего плечевого пояса.
— Начните с постановки ног вместе, руки держат концы скакалки, локти повернуты в сторону ребер.
— Взмахните скакалкой и перепрыгните двумя ногами. Не прыгайте лишнее, только перепрыгиваем через шнур. Продолжайте прыгать 1 минуту. Выполните 3 сета.
Упражнения с весом тела
Упражнения с весом тела заставляют ваше сердце биться и активировать ваши мышцы. Увеличение вашей мышечной массы означает, что сжигается больше калорий, вы быстрее худеете, даже при состоянии покоя (мышцы требую энергию).
— Начните в положении стоя, ноги вместе руки опущены. Сделайте прыжок вверх, синхронно разводя ноги в стороны и поднимая вверх руки через стороны. Далее, опустите руки на пол, отпрыгните стопами назад и обратно. Поднимитесь снова для выполнения прыжков вверх. Повторите 3 сета по 10 раз.
— Станьте на прямых ногах, правую руку разместите на бедро, а левую ногу слегка приподнимите. Согнитесь и коснитесь левой рукой правого колена и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и затем поменяйте сторону. Выполните 3 сета.
— Примите исходное положение планки, стоя на руках и стопами ног вытянутыми позади вас. Начните приводить колено в сторону противоположного плеча. Поочередно меняйте ноги на протяжении 45 секунд. Повторите 3 сета.
Махи с гирей
Упражнения с гирей очень эффективны для применения в случае похудения, так как они вовлекают в работу полностью все тело. Плюс, при небольшом количестве движений имеют высокую интенсивность – идеально, для сжигания калорий.
— Исходное положение — стоя, ноги врозь немного шире таза. Возьмите гирю двумя руками и удерживайте перед собой.
— Выпрямите корпус и слегка присядьте. Сделайте толчок ногами, выпрямляя их и синхронно взмахивая гирю вверх пред собой. Опустите руки и слегка присядьте в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 махов каждый.