ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Калифорнийский жим
Советы и методика выполнения

«Калифорнийский жим» - это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

 

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Как выполнять калифорнийский жим

Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:

  - взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;

  - сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

Калифорнийский жим - руки в нижней точке

  - из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

Калифорнийский жим - руки в верхней точке

 

Отличия калифорнийского жима

Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд,

по сравнению с основным базовым упражнением - штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

Примечания:

  - при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;

  - для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.

Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

На видео - американский вариант выполнения калифорнийского жима

 

 

Применение упражнения - калифорнийский жим

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

 

Упражнения для бодибилдинга