ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Подтягивания на специальной перекладине

 

Исходное положение - в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:

   - сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;

   - сделать выдох по окончании движения.

Вариант - подтягивания до касания затылком перекладины

Вариант - подтягивания до касания затылком перекладины

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.

Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Внимание! Во избежание травм, вызывающих тендинит дистального сухожилия бицепса плеча (сухожилия бицепса, которое прикрепляется к лучевой кости), рекомендуется при частом применении упражнения держать локти всегда слегка согнутыми.

Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз.

Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.

Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.

 

Подтягивания на специальной перекладине - варианты положения локтей

Подтягивания на специальной перекладине - варианты положения локтей

1. Подтягивания за шею движением локтей к телу.

При приближении локтей к телу задействуются главным образом внешние части широчайшей мышцы спины и развивается ширина спины.

2. Подтягивания к подбородку движением локтей назад.

Во время движения локтей назад задействуются верхние и центральные части широчайшей мышцы спины. Этот вариант прекрасно подходит для формирования толщины спины.

 

Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.

 

Видео для упражнения - подтягивания на специальной перекладине

 

 

Применение упражнения - подтягивания на специальной перекладине

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки. После подтягивания на специальной перекладине выполните тяги верхнего блока перед собой и тяги верхнего блока прямыми руками.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Подтягивания на специальной перекладине


Упражнения для широчайших мышц спины

На ширину спины:

Упражнения для спины

 

Упражнения для спины