ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Жим штанги с груди сидя

 

Исходное положение - сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:

  - сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

  - сделать выдох в верхней части движения.

Жим штанги с груди сидя окончание упражнения

Жим штанги с груди сидя - окончание упражнения

Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Жим штанги с груди сидя - мышцы, участвующие в движении

Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Варианты выполнения упражнения жим штанги с груди сидя:

Варианты выполнения упражнения жим штанги с груди сидя

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.

 

Видео упражнения жим штанги с груди стоя

 

 

Применение упражнения жим штанги с груди сидя

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима штанги с груди сидя выполните подъемы рук вперед с одной гантелью.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.


Упражнения на передние дельты

 

Передние дельты

 

Упражнения для плеч