ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

 

Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

  - взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

  - сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

  - выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Выполнение упражнения жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

 

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ ОТ ГРУДИ

1.  Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

2.  Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

3.  Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

4.  Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

5.  Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

6.  Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.


ВНИМАНИЕ:

ВНИМАНИЕ
 

-1-  Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок".

-2-  Если большой палец не "блокирует" гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.


Варианты выполнения жима штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - варианты

01.  Классическая позиция.

02.  Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение!

03.  Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

04.  Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

05.  Изменение ширины хвата нагружает:

  - узкий хват: середину грудных мышц;

  - широкий хват: наружную часть грудных мышц.

06 Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

  - опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

  - опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

  - опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

 

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

 

 

Применение упражнения - жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Можно включать в любое время тренировки для груди (в начале, в середине или в конце).

Если делать упражнение в конце тренировки: перед жимом штанги, лежа на горизонтальной скамье сделайте жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».

Если ваша цель достичь максимальных силовых показателей в жиме лежа, а не рост мышечной массы, то следует выполнять жим штанги, лежа на горизонтальной скамье первым упражнением для груди.

Сколько: 4-5 сетов по 6-15 повторений.


Упражнения для середины груди:

 

Средняя часть груди

 

Упражнения для груди