ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

 

Исходное положение - лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  - сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

  - по окончании движения сделать выдох.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER - выполнение упражнения

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER - выполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER - вариант перпендикулярно скамье

PULL-OVER - вариант перпендикулярно скамье

 

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Вариант на специальном тренажере

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.

 

Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.

 

 

 

Применение упражнения - тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.


Упражнения для центра груди

Середина груди

 

Упражнения для груди