Содержание
Как правильно питаться для похудения для мужчин
Как правильно питаться для похудения для мужчин с целью сохранить или даже нарастить мышечную массу, вместе с этим убрать проблемные зоны с лишним жиром. Все тонкости питания, тренировок и саму программу упражнений можно найти по ссылкам ниже в дополнение к этой статье.
Программа и подбор тренировок 👇
Программа. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы. Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу…
Тренировки для жиросжигания и набора мышц. Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лурочшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню…
Составляем рацион питания для похудения
Сейчас самое интересное, питание для похудения для мужчин разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание. Вот описание:
Низкокалорийная или низкоуглеводная часть
- Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки.
- Количество калорий: умножаем 22-26 на вес тела.
- Количество и соотношение нутриентов: 50% белки, 30% жиры, и 20% углеводы.
Высококалорийная или высокоуглеводная часть
- Продолжительность питания для похудения: только в дни тренировки. С начала силовой тренировки до сна.
- Количество калорий: такое же количество калорий, что и в обычный низкокалорийный день, только данные калории должны быть употреблены за 6-8 часов. (22-26 x на вес тела или приблизительно 1600-1900 калорий для человека весом 80 кг)
- Количество и соотношение нутриентов: 20% белки, 5% жиры, и 75% углеводы.
Нормальная калорийность
- Продолжительность питания: выходные
- Количество калорий: умножаем 33 на вес тела.
- Количество и соотношение нутриентов: 50% белки, 30% жиры, и 20% углеводы.
Как правильно питаться для похудения [график занятий]
- Понедельник – утром кардио, вечером силовая тренировка*
- Вторник – высокоинтенсивное кардио, делаем в любое время
- Среда — утром кардио, вечером силовая тренировка*
- Четверг — высокоинтенсивное кардио, делаем в любое время
- Пятница — утром кардио, вечером силовая тренировка*
- Суббота — высокоинтенсивное кардио в любое время + нормальная калорийность
- Воскресенье – без тренировок + нормальная калорийность
*Утром кардио на выбор, зависит индивидуально
Как правильно питаться для похудения и подбор тренировок
Итак, давайте пробовать программу питания на примере.
На вес в 80 кг нашему потенциальному атлету необходимо 1600-1920 в дни с низким содержанием углеводов/калорий. А 50Б/30Ж/20У в пересчете по калориям будет 200 грамм белка/53 грамм жира и 80 грамм углеводов. Давайте сперва опишем питание в день без силовой тренировки, например вторник.
Питание для похудения без силовой тренировки, но с крадио
Вторник
Лучше конечно выполнять высокоинтенсивное кардио или бег поздним утром или ранним вечером. Время интенсивного кардио в дни без силовой тренировки не особо имеет значение для жиросжигания. Но, имейте в виду — к вечеру метаболизм склонен замедляться. Выполняя интенсивную тренировку в это время, вы заставляете метаболизм работать все 24 часа в сутки. После бега, необходимо выпить протеиновый коктейль вместе с углеводным жидким напитком, с содержанием 40 грамм углеводов в порции (половина дневной нормы углеводов).
Если ваше тело отзывчиво и сильно расходует углеводы во время тренировки, пробуйте увеличить их количество после тренировки, неважно в какое время ее проводите. Весь день отдыха, ваше тело будет находиться в жестком жиросжигающем состоянии. Диета должна состоять из мяса, овощи богатые клетчаткой и качественные жиры каждые три часа на протяжении всего дня.
Как правильно питаться чтобы похудеть мужчине в день силовой тренировки
Среда
Снова наша потенциальная тренировка началась и на этот раз — это медленное, продолжительное кардио 40 минут. Нагрузку выбираем такую, чтобы она спокойно позволяла ровно дышать, но при этом, тяжело было бы поддерживать разговор в беседе.
После кардио, выпейте протеиново-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть меньше чем в день после интенсивного кардио. Где-то 20 грамм углеводов, так как продолжительное кардио меньше расходует гликогена в организме.
Еще необходимо учитывать, что среда – это день силовой тренировки, запланированной на 15:00 часов. В этот день в питании надо удерживать низкокалорийную диету почти полдня.
Так что количество нутриентов в питании составляет половину от целого дня: 1600 калорий, 200 грамм белка, 53 г жира и 80 г углеводов. Нам надо поделить на два и употребить 800 калорий, 100 г белка, 26 г жира и 40 г углеводов до тренировки (15:00).
В 15:00 начинаем поднимать анаболизм для набора мышц! Еще до начала тренировки необходимо принять порцию белков и углеводов (гейнер или БЦАА с декстрозой).
После тренировки следует еще один коктейль гейнера с декстрозой/мальтодекстрином и сывороточным протеином и затем скорее домой принимать качественную высокоуглеводную пищу.
Количество нутриентов от 15:00 до сна составляет: 1600 калорий, 80 грамм белка, 9 г жира и 300 г углеводов для веса в 80 кг. Это означает, едим только обезжиренные высокоуглеводные продукты.
Продукты для похудения для мужчин какие выбрать после тренировки?
Хорошо подойдут такие продукты питания, как белый картофель, рис, овсяная каша, они идеальны для восполнения уровня гликогена в мышцах и роста мышц, так же можно употреблять все зерновые крупы, нежирную выпечку, и др.
Уменьшите потребление фруктов и фруктозы до минимума, а так же держитесь подальше от жиров. Имея высокий уровень инсулина, жир сразу же мобилизуется в жировое депо (про запас).
Продолжайте употреблять углеводы все время до сна, а затем утро с новой диетой питания для похудения продолжительностью 1.5 дня до силовой тренировки и опять высокоуглеводное время, так чередуем снова и снова.
Загрузка...
