Питание после тренировки

Питание после тренировки как подобрать? Что кушать после тренировки?

Что поесть сразу же после физических тренировок?

Главный вывод, который должен сделать спортсмен, заключается в необходимости как можно быстрее поесть сразу после тренировки. Однако спортсмены не обладают подобной привычкой. Разумеется, следует немного подождать, если вы чувствуете, что ваша пищеварительная система не в состоянии немедленно принять пищу после тренировки. Однако в идеале надо поесть самое позднее через час после физических нагрузок.

После тренировки средней интенсивности мужчины и женщины получали добавку, содержащую десять граммов белков, восемь граммов углеводов и три грамма жиров (D. Levenhagen, 2001). Одна группа принимала добавку сразу после физических нагрузок, вторая — через три часа.

Видео: 5 шагов в питании

Два из основных параметров восстановления, анаболизм и усвоение мышцами глюкозы, были измерены через шесть часов. Ранний прием добавки повысил уровень усвоения глюкозы мышцами в 3,5 раза по сравнению с поздним приемом. За этот же период у группы, немедленно принявшей белки, мышечный анаболизм вырос в три раза.

Если вы тренируетесь недолго (менее 45 минут), вам выгоднее принимать белки в пищу до физических нагрузок. После тренировок белки уже будут находиться в крови и смогут незамедлительно вызвать анаболическую реакцию.

Исследования показали, что эффективность анаболизма на 80 процентов выше, если принимать белки до, а не после упражнений для развития мускулатуры (К. Tipton, 2001). Этот исследователь также установил, что очень важно как можно быстрее начать принимать пищу. В течение нескольких десятков минут уровень прилива крови в мышцы остается высоким, что способствует лучшему переносу питательных веществ. Мышечная гиперемия, возникающая после тренировки, быстро исчезает, и процесс анаболизма протекает уже не так легко и активно.

Но если ваши тренировки длятся более двух часов, по мере возможности кушайте в течение последних десяти-пятнадцати минут тренировки. Подобная стратегия обладает двумя преимуществами:

1. белки, усваиваемые организмом, предотвращают быстрое появление усталости на церебральном уровне, что поможет вам собрать все силы на финишной прямой;
2. едва окончится тренировка, аминокислоты без промедления начнут поступать в мышцы и сразу же спровоцируют процесс анаболизма.

Что следует выбирать для еды после интенсивных тренировок: белки и/или углеводы?

Во время первого приема еды после физических нагрузок спортсмены отдают предпочтение углеводам. Это правило они переняли у тех, кто занимается видами спорта, требующими выносливости.

Выпитый после тренировки по развитию мускулатуры энергетический напиток, содержащий 1,5 грамма углеводов на килограмм веса, в десять раз увеличивает скорость синтеза мышечного гликогена по сравнению с обыкновенной водой.

Однако потребности спортсменов-силовиков коренным образом отличаются от потребностей спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости. Если эти последние должны в первую очередь думать об источниках энергии, то спортсменам-силовикам, напротив, следует делать акцент на потреблении белков.

Такой вывод нашел подтверждение в ходе исследования, проведенного М. Andersen (2005). На протяжении 14 недель мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, получали либо 25 граммов белков (смесь сыворотки, казеина, яичного белка и глутамина), либо такое же количество углеводов непосредственно до и сразу же после тренировки. В группе, получавшей углеводы, не было отмечено никаких существенных изменений мышечной массы. Напротив, у тех, кто принимал белки, диаметр волокон типа I увеличился на 18 процентов, а волокон типа II — на 26 процентов.

Эти результаты легко объяснить. Безусловно, углеводы оказывают анаболическое действие, однако оно не столь ярко выражено по сравнению с действием белков.

В течение одного часа после тренировки по развитию мышц бедер мужчины и женщины получали напиток, содержащий или 35 граммов углеводов, или шесть граммов аминокислот (P. Miller, 2003).

При потреблении в качесте еды после тренировки аминокислот, анаболическая реакция оказалась на 34 процента выше, чем при потреблении углеводов. А сочетание углеводов и аминокислот способствовало усилению этой реакции на 115 процентов по сравнению с одними углеводами. Таким образом, в процессе мышечного восстановления существует теснейшая связь между белками и углеводами.

Любопытно отметить, что в ходе этого исследования второй прием добавок один час спустя вновь способствовал усилению мышечного анаболизма на протяжении двух часов.

Видео: 10 привычек в питании. Как похудеть за 1 месяц?

Впрочем, исследователь допустил небольшую неточность, поскольку три группы получали разное количество калорий. Оно было минимальным при приеме аминокислот (24 калории) и максимальным при приеме комбинации углеводов и аминокислот (164 калории).

И тем не менее проведенные тесты доказали, что главным фактором анаболического процесса, развивающегося после тренировок, является не степень калорийности пищи, а прием в питание дополнительных белков (D. Levenhagen, 2002).

Аминокислоты