Содержание
- 1 11 упражнений с БОСУ. BOSU (Босу) фитнес тренировка на все тело.
- 2 11 упражнений на босу
- 3 Комплекс: упражнения на босу платформе
- 3.1 1. BOSU / БОСУ мяч отжимания
- 3.2 2. Боковая планка на локте
- 3.3 3. Ягодичный мостик одной ногой
- 3.4 4. Альпинист
- 3.5 5. Передний выпад
- 3.6 6. Румынская тяга на одно ноге
- 3.7 7. Односторонняя планка
- 3.8 8. Берпи с BOSU / БОСУ
- 3.9 9. Приседания на мяче BOSU / БОСУ
- 3.10 10. Боковой выпад
- 3.11 11. Боковые подпрыгивания
- 3.12 Упражнения на босу. Еще больше упражнений с мячом BOSU / БОСУ
11 упражнений с БОСУ. BOSU (Босу) фитнес тренировка на все тело.
Изучаем упражнения на босу — комплекс из 11 упражнений. Хотите лучшее тело, которое у вас когда-либо было? Хорошо да Глупый вопрос. Но если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны делать то, чего никогда не делали. Пришло время изменить ваш скучный старый режим тренировки с BOSU / БОСУ фитнес тренажером.
Будь вы новичок или элитный спортсмен, вы можете получить тренировку всего тела с помощью этого единственного оборудования. Вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ для следующей тренировки в спортзале.
11 упражнений на босу
Так что же такое BOSU / БОСУ мяч?
BOSU / БОСУ Balance Trainer, часто сокращаемый до мяча BOSU / БОСУ, был изобретен в 2000 году Дэвидом Уеком как более стабильная альтернатива традиционному мячу для баланса. BOSU / БОСУ, что означает «используемые обе стороны», имеет плоскую платформу с одной стороны и мягкое резиновое полушарие с другой, что делает его немного похожим на фитбол, разрезанный пополам.
Вы можете выбрать, какая сторона обращена вниз, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Баланс тренировки тренеров добавляют элемент нестабильности. Структура мяча BOSU / БОСУ нарушает ваше равновесие, заставляя ваше тело набирать больше мышц из ядра для поддержания стабильности. В конечном итоге это означает, что каждое упражнение с мячом BOSU / БОСУ — это упражнение, а не просто разминака и приседания.
Преимущества BOSU / БОСУ Balance Trainer
BOSU / БОСУ Balance Trainer — отличный инструмент для улучшения общего баланса и стабильности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, миллионы людей в возрасте 65 лет и старше ежегодно падают, и один из пяти падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или черепно-мозговая травма. В соответствии с рекомендацией Национальной академии спортивной медицины, мышечные слабости, которые часто приводят к падению, могут быть улучшены с помощью тренировки баланса.
«Баланс является неотъемлемым компонентом повседневных задач и движений», — говорит Дэн Джордано, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Bespoke Treatment в Нью-Йорке. Однако с возрастом баланс начинает уменьшаться.
Но регулярная тренировка баланса может улучшить равновесие у пожилых людей, что снижает риск падения и травм, согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины. Для многих инструкторов и физиотерапевтов эта тренировка включает в себя упражнения с мячом BOSU / БОСУ.
Советы по использованию BOSU / БОСУ Balance Trainer
Тренер баланса имеет присущую нестабильность, важно проявлять осторожность. Используйте свой корпус для стабилизации всего тела, и если вы никогда раньше не использовали BOSU / БОСУ, начните медленно, чтобы почувствовать, как эти упражнения сравниваются с их аналогами по массе тела, прежде чем идти на полную скорость.
И если вы ищете гипертрофию, не полагайтесь на упражнения с босу (BOSU / БОСУ) для значительного увеличения мышц и не используйте мяч BOSU / БОСУ для тяжелой работы. Упражнения, такие как приседания со штангой, выпады, жим ногами и тяги являются достаточно сложными без дополнительной неустойчивости тренера баланса. В такой ситуации вам лучше сосредоточиться на совершенствовании своей формы и повышении веса.
Как делать эти упражнения для тренировки баланса
Если вы готовы добавить некоторые элементы баланса, вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ, которые вы хотите включить в свою текущую программу. Или сделайте все возможное, используя все эти движения в одной тренировке! Делайте каждый подход в течение 45 секунд, сохраняя хорошую форму все время, а затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Для односторонних упражнений (боковые планки, выпады, одноногие мосты и т. д.) Убедитесь, что вы выполняете обе стороны перед началом следующего упражнения. Делайте все это подряд, и у вас будет 17-минутная тренировка для всего тела.
Комплекс: упражнения на босу платформе
1. BOSU / БОСУ мяч отжимания
- Расположите тренажер для балансировки полусферой вниз, плоской стороной вверх.
- Запустив запястья под плечи, положите руки на внешний край платформы в положении высокой доски.
- Разведите ноги примерно на шесть дюймов друг от друга, чтобы придать себе больше стабильности.
- Включите ядро, опустите грудь так, чтобы она касалась платформы, а затем возвращайтесь к началу.
2. Боковая планка на локте
- Установите шарик BOSU / БОСУ плоской стороной на землю.
- Положите одно предплечье на шар BOSU / БОСУ и вытяните ноги прямо, ноги сложены так, чтобы вы лежали на боку.
- Затяните корпус и поднимитесь на боковой мост / доску.
- Пульсируйте вверх и вниз вверху или удерживайте статически.
3. Ягодичный мостик одной ногой
- Плоской стороной вниз, лягте на спину и плотно прижмите одну ногу к тренажеру BOSU / БОСУ с согнутым коленом.
- Другая нога должна указывать прямо под углом 45 градусов и на одной линии с бедром посаженной ноги.
- Сожмите ягодицы и подтяните бедра к небу.
- Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите обратно вниз.
4. Альпинист
- Поместите шар BOSU / БОСУ вниз, плоской стороной вверх.
- Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя.
- Держа руки на месте, тело в линии, подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое.
- Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование.
5. Передний выпад
- Поместите шаровую полусферу BOSU / БОСУ стороной вверх.
- Встаньте позади тренажера баланса и наступите на него одной ногой. Это будет смешно, потому что BOSU / БОСУ немного уступит.
- Медленно опускайтесь в выпад, удерживая переднее колено позади передних пальцев ног.
- Пройдите через переднюю ногу и сойдите с BOSU / БОСУ, чтобы встать и повторить на другой стороне.
6. Румынская тяга на одно ноге
- Поместите BOSU / БОСУ платформой вниз. Встаньте на BOSU / БОСУ на одной ноге с легким изгибом в колене.
- Согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя для равновесия.
- Опустите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной земле.
- Затем медленно вернитесь в вертикальное положение с контролем.
- Держите бедра в устойчивом положении, не позволяя им отклоняться в сторону.
- Для еще большего эффекта держите гантель или гирю в противоположной руке стоящей ноги.
7. Односторонняя планка
- Положите плоскую платформу на пол и положите предплечья поверх шара BOSU / БОСУ.
- Верните ноги в положение доски.
- Поднимите одну ногу от земли и удерживайте. Ваше ядро и ягодичные мышцы должны быть плотными, чтобы избежать провисания живота или бедер.
8. Берпи с BOSU / БОСУ
- Встаньте, держа в руках тренажер для балансировки BOSU / БОСУ плоской стороной к телу.
- Шарнир на бедрах и слегка согнуть колени, когда вы кладете BOSU / БОСУ на землю.
- Убедившись, что ваши руки в безопасности, прыгайте обратно в отжимание.
- Выполните полное отжимание (или пропустите для более легкой вариации).
- Держите ядро крепко, откиньте ноги назад к мячу BOSU / БОСУ и встаньте.
- Поднимите BOSU / БОСУ до неба, затем повторите.
9. Приседания на мяче BOSU / БОСУ
- Для продвинутого балера BOSU / БОСУ положите шарик стороной вниз, плоской платформой вверх.
- Осторожно ступайте на платформу по одной ноге за раз, позволяя мячу утонуть.
- При необходимости используйте руку на земле (или партнера).
- Встаньте и, как только вы почувствуете себя комфортно, медленно откиньте бедра и отправьте задницу обратно в присед.
- Держите колени над серединой обуви и выталкивайте их, когда вы встаете.
- Если вам неудобно опускаться, слегка согните колени и держитесь.
10. Боковой выпад
- Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедра, а полушарие мяча BOSU / БОСУ было бы рядом с вами.
- Отойдите в сторону и поместите одну ногу на тренажере для балансировки, другая нога будет устойчиво стоять на земле. Ноги должны быть параллельны друг другу.
- Откиньте задницу назад, когда вы спускаетесь в боковое выпадение со всем весом на выпадающей ноге.
- Сожмите ягодицы и двигайтесь назад, чтобы вернуться в положение стоя.
11. Боковые подпрыгивания
- Добавьте немного огня в боковой выпад, чередуя ноги с прыжком.
- Вместо того чтобы возвращаться к исходному положению после каждого повторения, после выполнения бокового выпада, взорвитесь от шара BOSU / БОСУ и поменяйте ноги в воздухе.
- Вернитесь к боковому выпаду, но на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать стороны.
Упражнения на босу. Еще больше упражнений с мячом BOSU / БОСУ
Когда дело доходит до упражнений, которые вы можете выполнять с мячом BOSU / БОСУ, у вас есть масса вариантов! Проявите творческий подход и посмотрите, сможете ли вы добавить BOSU / БОСУ в некоторые из ваших любимых существующих упражнений. Или попробуйте один из них:
- Русский поворот
- Планка с предплечья
- Поднять плечо
- Приседания
- Боковая планка с подъемом ног
- Обратные разгибания
- Косые скручивания
- Лодочка в статике
- Велосипед скручивания
- Тяга к поясу
- Трицепс отжимания
- Обратные выпады
- Обратные скручивания
- Отжимания одной рукой на BOSU / БОСУ
- Плиометрические отжимания