ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Разминка перед силовой тренировкой. Разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек

Разминка перед тренировкой

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Видео: разминка перед силовой тренировкой или дома для мужчин и девушек

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То - что нужно всегда помнить перед разминкой дома

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Разминаем и тянем мышцы спины и живота

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий для мужчин и девушек

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Разминка тазобедренных суставов. Михаил Пузиновский

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Выполняем упражнения разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

 Выполняем упражнения для разминки

Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Боковые махи корпуса

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

 


Михаил Пузиновский. Фитнес блог