ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

BOSU (Босу) фитнес тренировка на все тело. 11 упражнений с БОСУ

Женщина выполняет упражнение с мячом BOSU / БОСУ на одной ноге

Хотите лучшее тело, которое у вас когда-либо было? Хорошо да Глупый вопрос. Но если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны делать то, чего никогда не делали. Пришло время изменить ваш скучный старый режим тренировки с BOSU / БОСУ фитнес тренажером.

Будь вы новичок или элитный спортсмен, вы можете получить тренировку всего тела с помощью этого единственного оборудования. Вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ для следующей тренировки в спортзале.

11 упражнений с БОСУ

11-uprazhneniy-s-bosu-01

Так что же такое BOSU / БОСУ мяч?

BOSU / БОСУ Balance Trainer, часто сокращаемый до мяча BOSU / БОСУ, был изобретен в 2000 году Дэвидом Уеком как более стабильная альтернатива традиционному мячу для баланса. BOSU / БОСУ, что означает «используемые обе стороны», имеет плоскую платформу с одной стороны и мягкое резиновое полушарие с другой, что делает его немного похожим на фитбол, разрезанный пополам.

Вы можете выбрать, какая сторона обращена вниз, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Баланс тренировки тренеров добавляют элемент нестабильности. Структура мяча BOSU / БОСУ нарушает ваше равновесие, заставляя ваше тело набирать больше мышц из ядра для поддержания стабильности. В конечном итоге это означает, что каждое упражнение с мячом BOSU / БОСУ - это упражнение, а не просто разминака и приседания.

Преимущества BOSU / БОСУ Balance Trainer

BOSU / БОСУ Balance Trainer - отличный инструмент для улучшения общего баланса и стабильности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, миллионы людей в возрасте 65 лет и старше ежегодно падают, и один из пяти падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или черепно-мозговая травма. В соответствии с рекомендацией Национальной академии спортивной медицины, мышечные слабости, которые часто приводят к падению, могут быть улучшены с помощью тренировки баланса.

«Баланс является неотъемлемым компонентом повседневных задач и движений», - говорит Дэн Джордано, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Bespoke Treatment в Нью-Йорке. Однако с возрастом баланс начинает уменьшаться.

Но регулярная тренировка баланса может улучшить равновесие у пожилых людей, что снижает риск падения и травм, согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины. Для многих инструкторов и физиотерапевтов эта тренировка включает в себя упражнения с мячом BOSU / БОСУ.

Советы по использованию BOSU / БОСУ Balance Trainer

Тренер баланса имеет присущую нестабильность, важно проявлять осторожность. Используйте свой корпус для стабилизации всего тела, и если вы никогда раньше не использовали BOSU / БОСУ, начните медленно, чтобы почувствовать, как эти упражнения сравниваются с их аналогами по массе тела, прежде чем идти на полную скорость.

И если вы ищете гипертрофию, не полагайтесь на BOSU / БОСУ для значительного увеличения мышц и не используйте мяч BOSU / БОСУ для тяжелой работы. Упражнения, такие как приседания со штангой, выпады, жим ногами и тяги являются достаточно сложными без дополнительной неустойчивости тренера баланса. В такой ситуации вам лучше сосредоточиться на совершенствовании своей формы и повышении веса.

Как делать эти упражнения для тренеровки баланса

Если вы готовы добавить некоторые элементы баланса, вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ, которые вы хотите включить в свою текущую программу. Или сделайте все возможное, используя все эти движения в одной тренировке! Делайте каждый подход в течение 45 секунд, сохраняя хорошую форму все время, а затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Для односторонних упражнений (боковые планки, выпады, одноногие мосты и т. д.) Убедитесь, что вы выполняете обе стороны перед началом следующего упражнения. Делайте все это подряд, и у вас будет 17-минутная тренировка для всего тела.

1. BOSU / БОСУ мяч отжимания

Женщина выполняет упражнение с мячом BOSU / БОСУ на одной ноге

  1. Расположите тренажер для балансировки полусферой вниз, плоской стороной вверх.
  2. Запустив запястья под плечи, положите руки на внешний край платформы в положении высокой доски.
  3. Разведите ноги примерно на шесть дюймов друг от друга, чтобы придать себе больше стабильности.
  4. Включите ядро, опустите грудь так, чтобы она касалась платформы, а затем возвращайтесь к началу.

2. Боковая планка на локте

Женщина, выполняющая упражнение на боку BOSU / БОСУ

  1. Установите шарик BOSU / БОСУ плоской стороной на землю.
  2. Положите одно предплечье на шар BOSU / БОСУ и вытяните ноги прямо, ноги сложены так, чтобы вы лежали на боку.
  3. Затяните корпус и поднимитесь на боковой мост / доску.
  4. Пульсируйте вверх и вниз вверху или удерживайте статически.

3. Ягодичный мостик одной ногой

Женщина выполняет упражнение с мячом BOSU / БОСУ на одной ноге

  1. Плоской стороной вниз, лягте на спину и плотно прижмите одну ногу к тренажеру BOSU / БОСУ с согнутым коленом.
  2. Другая нога должна указывать прямо под углом 45 градусов и на одной линии с бедром посаженной ноги.
  3. Сожмите ягодицы и подтяните бедра к небу.
  4. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите обратно вниз.

4. Альпинист

Женщина выполняет упражнение с мячом альпинист BOSU / БОСУ

  1. Поместите шар BOSU / БОСУ вниз, плоской стороной вверх.
  2. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя.
  3. Держа руки на месте, тело в линии, подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое.
  4. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование.

5. Передний выпад

Женщина выполняет упражнение с мячом BOSU / БОСУ перед выпадом

  1. Поместите шаровую полусферу BOSU / БОСУ стороной вверх.
  2. Встаньте позади тренажера баланса и наступите на него одной ногой. Это будет смешно, потому что BOSU / БОСУ немного уступит.
  3. Медленно опускайтесь в выпад, удерживая переднее колено позади передних пальцев ног.
  4. Пройдите через переднюю ногу и сойдите с BOSU / БОСУ, чтобы встать и повторить на другой стороне.

6. Румынская тяга на одно ноге

Женщина выполняет упражнение с мячом BOSU / БОСУ на одной ноге

  1. Поместите BOSU / БОСУ платформой вниз. Встаньте на BOSU / БОСУ на одной ноге с легким изгибом в колене.
  2. Согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя для равновесия.
  3. Опустите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной земле.
  4. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение с контролем.
  5. Держите бедра в устойчивом положении, не позволяя им отклоняться в сторону.
  6. Для еще большего эффекта держите гантель или гирю в противоположной руке стоящей ноги.

7. Односторонняя планка

Женщина выполняет упражнение с мячом BOSU / БОСУ на одной ноге

  1. Положите плоскую платформу на пол и положите предплечья поверх шара BOSU / БОСУ.
  2. Верните ноги в положение доски.
  3. Поднимите одну ногу от земли и удерживайте. Ваше ядро и ягодичные мышцы должны быть плотными, чтобы избежать провисания живота или бедер.

8. Берпи с BOSU / БОСУ

Женщина выполняет упражнение с мячом BORU

  1. Встаньте, держа в руках тренажер для балансировки BOSU / БОСУ плоской стороной к телу.
  2. Шарнир на бедрах и слегка согнуть колени, когда вы кладете BOSU / БОСУ на землю.
  3. Убедившись, что ваши руки в безопасности, прыгайте обратно в отжимание.
  4. Выполните полное отжимание (или пропустите для более легкой вариации).
  5. Держите ядро крепко, откиньте ноги назад к мячу BOSU / БОСУ и встаньте.
  6. Поднимите BOSU / БОСУ до неба, затем повторите.

9. Приседания на мяче BOSU / БОСУ

Женщина, выполняющая приседание с мячом BOSU / БОСУ

  1. Для продвинутого балера BOSU / БОСУ положите шарик стороной вниз, плоской платформой вверх.
  2. Осторожно ступайте на платформу по одной ноге за раз, позволяя мячу утонуть.
  3. При необходимости используйте руку на земле (или партнера).
  4. Встаньте и, как только вы почувствуете себя комфортно, медленно откиньте бедра и отправьте задницу обратно в присед.
  5. Держите колени над серединой обуви и выталкивайте их, когда вы встаете.
  6. Если вам неудобно опускаться, слегка согните колени и держитесь.

10. Боковой выпад

Женщина выполняет упражнение с мячом BOSU / БОСУ в боковом выпаде

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедра, а полушарие мяча BOSU / БОСУ было бы рядом с вами.
  2. Отойдите в сторону и поместите одну ногу на тренажере для балансировки, другая нога будет устойчиво стоять на земле. Ноги должны быть параллельны друг другу.
  3. Откиньте задницу назад, когда вы спускаетесь в боковое выпадение со всем весом на выпадающей ноге.
  4. Сожмите ягодицы и двигайтесь назад, чтобы вернуться в положение стоя.

11. Боковые подпрыгивания

11-uprazhneniy-s-bosu-11

  1. Добавьте немного огня в боковой выпад, чередуя ноги с прыжком.
  2. Вместо того чтобы возвращаться к исходному положению после каждого повторения, после выполнения бокового выпада, взорвитесь от шара BOSU / БОСУ и поменяйте ноги в воздухе.
  3. Вернитесь к боковому выпаду, но на противоположной стороне.
  4. Продолжайте чередовать стороны.

Еще больше упражнений с мячом BOSU / БОСУ

Когда дело доходит до упражнений, которые вы можете выполнять с мячом BOSU / БОСУ, у вас есть масса вариантов! Проявите творческий подход и посмотрите, сможете ли вы добавить BOSU / БОСУ в некоторые из ваших любимых существующих упражнений. Или попробуйте один из них:

  1. Русский поворот
  2. Планка с предплечья
  3. Поднять плечо
  4. Приседания
  5. Боковая планка с подъемом ног
  6. Обратные разгибания
  7. Косые скручивания
  8. Лодочка в статике
  9. Велосипед скручивания
  10. Тяга к поясу
  11. Трицепс отжимания
  12. Обратные выпады
  13. Обратные скручивания
  14. Отжимания одной рукой на BOSU / БОСУ
  15. Плиометрические отжимания

Статьи по фитнесу