ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Качаем силу с гирей

Качай силу по-настоящему!

Неторопливые повторы с гантелями и штангой обманчивы. Как-никак, аккумулятором силы являются «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за мощное динамическое усилие мышц. Что же касается относительно неспешных упражнений с гантелями и штангой, принятых в бодибилдинге, то они избирательно нагружают «медленные» волокна.

В итоге ваша мускулатура прибавляет то качество, которое на языке спортивной науки зовется «силовой выносливостью». Оно означает вашу способность сделать с одним и тем же весом больше повторов. К той силе, которая нужна для победы над соперником, силовая выносливость имеет мало отношения.

Зато гиря вас не подведет. Хотя бы пару раз в неделю выполняйте короткий комплекс на основе раздельных махов гирей одной рукой. Совсем скоро вы с немалым удивлением отметите нешуточную прибавку рабочих весов в упражнениях с гантелями и штангой.

Комплекс упражнения с гирей

Продолжительность тренировки составляет 20 минут. За это время вам нужно сделать, как можно больше «кругов», выполняя упражнения одно за другим без отдыха.

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ.

Махи гирей

15

Бросок мяча об стену

10

Бурпи

5

Махи гирей: на старт!

1. Поставьте ступни на ширину плеч. Носки чуть разведите.

2. Колени согните, таз подайте назад. Корпус наклоните, удерживая спину прямой.

3. Взяв гирю за ручку прямой рукой, отведите ее назад замахом и пропустите между колен.

Выполнение упражнения с гирей

1. Под действием своего веса гиря устремится вперед. Подхватите движение снаряда и резко распрямите ноги и корпус одномоментным усилием.

2. Гиря получит мощнейший инерционный «удар» и взлетит на прямой руке по дуге кверху.

3. В верхней точке амплитуды гиря исчерпает импульс движения и на мгновение «повиснет» в воздухе. Именно в этот миг вам нужно статически напрячь пресс и ягодицы, чтобы падающая гиря не «дернула» вашу руку, а затем и корпус, насильно вынуждая к наклону.

4. Наклон корпуса вслед за падающей гирей должен быть исключительно подконтрольным. Далее нужно снова согнуть колени и, не оказывая гире сопротивления, дать ей совершить возвратное движение.

 

BodySPortal советы