ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Как правильно качать ноги. Положение ступней
при выполнении упражнений

Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленным суставам.

Вот правильное положение ступней: они стоят на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу. Именно такая позиция ступней обеспечивает прочность положения тела при выполнении любых упражнений на ноги и позволяет мускулатуре ног проявить, максимальное усилие.

 

Если вы попробуете широко развести носки или, наоборот, свести их внутрь, это приведет к незначительному смещению максимума нагрузки относительно ее положения при классической позиции ступней.

Рождение метода магнитно-резонансной томографии впервые позволило «увидеть», как работают мышцы при выполнении тех или иных упражнений.

Таким образом, сегодня мы точно знаем, что разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов, тогда как сведение носков дает обратный результат — нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов.

Изменение позиции ступней допустимо только во вспомогательных упражнениях вроде разгибаний и сгибаний ног. Что же касается главных движений, приседаний, жима ногами и гакк-приседов, то ступни тут должныстоять только классически!

Ну а всякие эксперименты с изменением положения ступней находятся пол полным запретом! Причина вот в чем.

Когда вы разворачиваете ступню относительно осевой линии, в коленном суставе возникает скручивающее усилие. Оно безопасно только в том случае, если вы делаете так называемое «открытое» упражнение. Примером таких упражнений как раз и являются разгибания и сгибания ног. Данный термин означает, что ваши ступни не имеют опоры.

Приседания, жим ногами и гакк-приседы относятся к «закрытым» упражнениям. Тут вы стоите на полу, и ваши коленные суставы принимают на себя огромный вес отягощения.

При опускании в присед (сгибании коленей) скручивающее усилие внутри коленных суставов становится исключительно травмоопасным, причем, риск травмы растет пропорционально вашему рабочему весу.

Исключением из правила являются только подъемы на носки стоя и сидя для икр. Данное упражнение тоже относится к «закрытым», однако в процессе движения вы не сгибаете и не разгибаете колени.

По этой причине изменение позиции ступней, которое применяют для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икроножных мышц, является безопасным.

Положение ступней в упражнениях: внутрь и наружу

КВАДРИЦЕПСЫ

Разгибания ног (носки прямо)

Центральная область мышцы

Разгибания ног (носки наружу)

Внутренняя область мышцы

Разгибания ног (носки внутрь)

Внешняя область мышцы

Приседания

Допустима лишь классическая позиция ступней. Разведение и сведение ступней запрещено.

Жим ногами

Допустима лишь классическая позиция ступней. Разведение и сведение ступней запрещено.

Гакк-приседы

Допустима лишь классическая позиция ступней. Разведение и сведение ступней запрещено.

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

Сгибания ног (носки прямо)

Центральная область мышцы

Сгибания ног (носки наружу)

Внутренняя область мышцы

Сгибания ног (носки внутрь)

Внешняя область мышцы

ИКРЫ

Подъем на носки (носки прямо)

Центральная область мышцы

Подъем на носки (носки наружу)

Внутренняя область мышцы

Подъем на коски (носки внутрь)

Внешняя область мышцы

 


 
 
 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу