ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Питание во время тренировок

Добавки применяемые во время силовых нагрузок.

1. Влияние жидких углеводов на уровень силы.

2. Влияние углеводов на мышечную массу.

Влияние жидких углеводов на уровень силы

Как и при испытаниях на выносливость, во время тренировок, развивающих силу, расходуется много энергии. Во время подобных физических нагрузок углеводы являются наилучшим источником энергии для мышц. При продолжительных интенсивных тренировках мышечный гликоген играет особую роль: он предотвращает последовательное и существенное ухудшение результатов.

Питательные элементы, поступающие в организм в ходе физических нагрузок, не только обеспечивают энергетическую поддержку, но и защищают мышцы от катаболизма. Ведь катаболизм напрямую связан со значительным мышечным напряжением, ведущим к травмам волокон, и косвенно с увеличением выработки катаболических факторов (гидрокортизол, цитокины...), которые разрушают мышечные клетки.

Способны ли энергетические напитки выполнить эту двойную задачу? Речь идет о тех же самых напитках, которые употребляют в питание спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости.

Результаты, полученные в ходе разных исследований, довольно противоречивы в том, что касается возможностей энергетических напитков улучшать показатели силы в том случае, когда их принимают в питание во время тренировок.

Когда занятие спортом длится менее 60 минут, влияние подобных напитков на результаты будет, скорее всего, ограниченным. Однако по прошествии этого периода времени эффективность напитков, содержащих углеводы, имеет все шансы проявить себя.

Таким образом, продолжительность физических нагрузок служит важным фактором, определяющим необходимость использования в питании подобных напитков. Чем дольше длится тренировка, тем больше энергии мышцы вынуждены черпать из собственных запасов. И в конце концов эти запасы оказываются полностью израсходованными.

Хотя отдельные исследования не выявили увеличения силы, они все же показали, что прием в питание углеводов во время физических нагрузок сберегает запасы мышечного гликогена. Так, прием жидких углеводов до и во время 39-минутной тренировки в два раза снизил затраты мышечного гликогена у мужчин, выполнявших упражнения для развития мускулатуры (G. Haff, 2000).

При приеме плацебо уровень снижения составил 26 процентов, а при приеме в питание напитка, содержащего углеводы, - 13 процентов, хотя в ходе данной тренировки достижения не были улучшены. Тем не менее, благодаря большей сохранности энергетических резервов, процесс восстановления организма после физических нагрузок был более легким и быстрым.

Это очень важно для спортсменов, которые тренируются каждый день, а порой и по несколько раз в день. В данном случае энергетическое действие напитков будет носить продолжительный характер.

Влияние углеводов на мышечную массу

Углеводы, употребляемые в питание во время тренировок, могут оказывать с течением времени удивительное действие. Так, несколько мужчин упражнялись в развитии мускулатуры на протяжении 12 недель (К. Tarpenning, 2001). На тренировке, продолжавшейся 40 минут, одни пили напиток, содержащий шесть процентов углеводов, другие - плацебо.

Прием углеводов позволил существенно снизить повышение уровня гидрокортизола, которое всегда происходит при физических нагрузках. У принимавших плацебо он повысился на 82 процента и только на четыре процента у тех, кто принимал в питание углеводы.

Хотя не было отмечено прироста в силе, добавка вызвала гипертрофию мышечных волокон типа I на 22 процента против трех процентов при плацебо. Что касается увеличения волокон типа II, оно составило 22 процента в группе «углеводы», а в группе «плацебо» никаких изменений не произошло. Разница уровней повышения гидрокортизола в двух группах объясняет 74-процентный разрыв при увеличении волокон типа I и 53-процентный разрыв при увеличении волокон типа II.

В данную тему было проведено еще одно исследование.

Нетренированные мужчины занимались по программе развития мускулатуры, рассчитанной на 12 недель (S. Bird, 2006). Во время 80-минутной тренировки (из которых 60 минут с интенсивной нагрузкой) испытуемые принимали в питание:

- либо плацебо;

- либо напиток, содержащий шесть процентов углеводов;

- либо шесть граммов незаменимых аминокислот;

- либо углеводы + аминокислоты.

Прием плацебо увеличил вдвое уровень гидрокортизола во время тренировки. У принимавших аминокислоты, он вырос только наполовину. При одновременном приеме углеводов и аминокислот уровень остался стабильным. На протяжении нескольких недель различия в значениях сгладились, однако тенденция оставалась прежней.

Колебания уровня гидрокортизола сказываются на показателях мышечного катаболизма и, следовательно, на процессе восстановления. Через два дня после тренировки эти показатели увеличились вдвое в группе, принимавшей плацебо. При приеме углеводов повышение составило лишь пять процентов, а при приеме аминокислот - 13 процентов. Комбинация из углеводов и аминокислот предотвратила усиление катаболизма.

В долгосрочном плане различия в выработке гидрокортизола и в процессе мышечной деградации приводят к очень важным последствиям.

Волокна типа I увеличились:

- на семь процентов при приеме плацебо;

- на 13 процентов при приеме аминокислот;

- на 18 процентов при приеме углеводов;

- на 23 процента при приеме смеси углеводы аминокислоты.

Масса волокон типа IIa выросла:

- на девять процентов при приеме плацебо;

- на 16 процентов при приеме углеводов;

- на 17 процентов при приеме аминокислот;

- на 27 процентов при приеме смеси.

Волокна типа IIb увеличились на:

- на семь процентов при приеме плацебо;

- на 14 процентов при приеме углеводов;

- на 18 процентов при приеме аминокислот:

- на 20 процентов при приеме смеси.

Сухая мышечная масса потяжелела:

- на два килограмма при приеме плацебо;

- на три килограмма при приеме углеводов или аминокислот;

- на четыре килограмма при приеме смеси.

Как видим, показатели мышечной силы резко возрастают благодаря использованию именно смеси. При приеме в питании углеводов, и аминокислот, и смеси сила продолжает наращиваться с каждой новой неделей. А вот з случае с плацебо, она перестает возрастать на восьмой неделе. Это может означать, что испытуемые больше не в состоянии переносить перегрузки. Добавки же позволяют повысить уровень переносимости.

Следует отметить, что при проведении этих двух исследований испытуемые ничего не употребляли в питание в течение четырех часов, предшествующих тренировкам. В таких условиях любая энергетическая добавка будет оказывать самое благотворное действие. К тому же создавшаяся ситуация нетипична (или не должна быть типичной) для опытного спортсмена.

Обильное питание перед тренировками автоматически снижает преимущества добавок. Однако, чем продолжительнее тренировки, тем ярче проявляются эти преимущества. Помните также, что если вы приняли белки непосредственно перед тренировкой, во время нее действие аминокислот снизится. А вот если вы примите углеводы, их благотворное действие во время тренировки будет полноценным.


Аминокислоты и мышечная масса

Аминокислоты

 

Аминокислоты